3 esercizi per avere finalmente il lato B che hai sempre sognato

Non solo una questione estetica: ecco gli esercizi per tonificare i glutei

Oltre a essere una componente fondamentale del nostro aspetto fisico, i glutei giocano un ruolo chiave nella nostra salute generale e nel benessere. Proprio per questo, allenare questa zona è importante e apporta incredibili benefici.

Ma quali sono i migliori esercizi per tonificare i glutei? Ecco quelli basic che non dovrebbero mai mancare in ogni sessione di allenamento.

Perché è importante allenare i glutei?

La tonificazione dei glutei non riguarda solo l’aspetto estetico, ma anche la forma e il contorno del tuo corpo. Gli esercizi mirati possono aiutarti a modellare e sollevare questa area, donando una silhouette più armoniosa e attraente. Non si tratta di inseguire standard di bellezza, ma di abbracciare e valorizzare la tua unica forma fisica. Inoltre, i glutei tonici sono in grado di sostenere la colonna vertebrale e mantenere un allineamento corretto, riducendo così il rischio di dolori alla schiena e migliorando la stabilità generale del corpo.

Ovviamene poi, i glutei ben tonificati migliorano le prestazioni sportive. Sia che tu sia una corridrice, una praticante di yoga o una sollevatrice di pesi, la forza dei glutei contribuisce significativamente alla tua resistenza e al controllo del movimento.

3 esercizi per tonificate i glutei da eseguire regolarmente

1.Squat:

• Posizionati in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle.
• Mantieni il peso del corpo sui talloni e abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e spingendo il bacino all’indietro, come se stessi per sederti su una sedia.
• Mantieni la schiena dritta e le ginocchia allineate con le caviglie.
• Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento o fino a quando riesci a mantenere la forma corretta.
• Ritorna alla posizione iniziale spingendo attraverso i talloni.
• Ripeti per 3 serie da 12-15 ripetizioni.

2. Affondi inversi:

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Fai un passo indietro con il piede destro e piega entrambe le ginocchia per formare un angolo di circa 90 gradi.
• Assicurati che il ginocchio anteriore sia sopra la caviglia e che il ginocchio posteriore si avvicini al pavimento.
• Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per tornare in piedi.
• Ripeti con l’altro piede.
• Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni per ciascuna gamba.

3. Stacchi da terra (Deadlift):

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, afferra un bilanciere o un paio di manubri con le mani appese davanti a te.
• Piega le ginocchia leggermente, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
• Inclina il busto in avanti dal bacino mentre abbassi il bilanciere o i manubri verso il pavimento, mantenendo le gambe leggermente flesse.
• Mantieni la schiena dritta e scendi finché senti un leggero stiramento nei muscoli posteriori della coscia.
• Torna in piedi spingendo attraverso i talloni e contrai i glutei nella parte superiore del movimento.
• Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Integrare questi esercizi nella tua routine di allenamento ti aiuterà a tonificare e rafforzare efficacemente i muscoli dei glutei, ma ricorda di iniziare con pesi appropriati alle tue capacità e di concentrarti sulla corretta esecuzione del movimento per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni.