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Respirazione yogica

La respirazione yogica è alla base dello yoga, è il respiro naturale che tutti noi dovremmo avere che ci consente di apportare la giusta quantità di ossigeno e di energia in ogni momento della giornata
  Di Elisa Gamberi

La respirazione yogica è il tipo di respiro naturale che tutti noi dovremmo avere: i bambini lo "praticano" inconsciamente in ogni momento della giornata. Inspirano nel modo giusto quando piangono, quando ridono, quando si addormentano, il modo di incamerare aria si adatta perfettamente alle necessità del loro organismo.
Man mano che si cresce subentrano degli elementi come stress, ansia, paura che alterano il ritmo della respirazione rendendola “non naturale”.
Non dimentichiamoci che respirando non si introduce solo l'ossigeno che ci serve per trasportare ossigeno a tutte le cellule ma facciamo entrare dentro di noi il Prana, ovvero l'Energia Vitale che ci raggiunge dall'interno, nutre ogni nostra cellula e garantisce il nostro livello di salute e di benessere.

Come funziona la respirazione yogica?
In generale noi respiriamo grazie alla muscolatura toracica (soprattutto quella intercostale) e grazie al diaframma, un muscolo importantissimo che si trova nell'addome e che funge da separatore tra gli organi del torace e quelli addominali.
La respirazione yogica si compone di tre fasi collegate tra loro da un unico atto armonioso che va a costituire quindi il movimento naturale ideale:

  1. respirazione addominale (detta anche diaframmatica)
  2. respirazione toracica (detta anche media)
  3. respirazione clavicolare (detta anche alta)

La respirazione addominale avviene grazie al movimento del diaframma. Durante l'inspirazione questo muscolo si muove verso il basso spingendo gli organi addominali facendo espandere l'addome e allo stesso tempo, crea uno spazio nei polmoni che viene riempito dall'aria piena di ossigeno che immettiamo nel nostro organismo.
Durante l'espirazione si hanno i movimenti inversi: il diaframma ritorna verso l'alto, comprimendo i polmoni e facendo fuoriuscire l'aria carica di anidride carbonica.

La respirazione toracica si verifica grazie al movimento della muscolatura del torace che espande tutta la gabbia toracica. Durante l'inspirazione la muscolatura alza le costole che si espandono verso l'esterno creando uno spazio nei polmoni che verrà riempito dall'aria entrante.
Con l'espirazione la muscolatura si contrae facendo abbassare le costole che comprimono i polmoni e fanno uscire l'aria.

Quella clavicolare è la meno profonda, quando si inspira il torace si espande facendo alzare dolcemente anche le clavicole e quando si espira invece si riabbassano seguendo il ritmo del respiro.

A causa di stress, ansia, nervosismo praticamente tutti usiamo solo la respirazione toracica e sfruttiamo solo una piccola parte della capacità dei polmoni, il diaframma rimane bloccato in basso e i muscoli toracici si sobbarcano di un super lavoro. Si tratta di un respiro scorretto che ha delle ripercussioni sugli organi interni e sulla muscolatura, può essere ad esempio causa di cattiva digestione, problemi intestinali (colite, stipsi, meteorismo...), male al fegato.
Se poi l'aria non fluisce bene verso la cavità clavicolare potremmo avere mal di schiena, dolori alle spalle, dolori lombali, cervicale, sciatica.



Credits: Foto di @Irina L | Pixabay


La tecnica
La respirazione yogica deve essere eseguita rigorosamente dal naso, sia l'inspiro che l'espiro.
Si tratta di un movimento calmo e profondo, non deve essere praticato a scatti né tantomeno forzato, per praticarlo ci deve essere uno spostamento ondulatorio che parte dall'addome e arriva fino al torace e agli apici (naso e gola).

Per imparare questo tipo di respiro conviene mettersi seduti, meglio per terra a gambe incrociate, mantenendo la schiena, il collo e la testa in linea. Si comincia inspirando dall'addome facendolo gonfiare dolcemente, il diaframma si deve spostare verso il basso e la cassa toracica si deve riempire d'aria, espandendosi verso l'esterno. Quando abbiamo i polmoni pieni passiamo dolcemente all'espirazione, senza forzare, deve essere un movimento armonioso.

L'espirazione è la fase più importante perché ci permette di liberare i polmoni dall'aria carica di anidride carbonica e di rilasciare le tossine accumulate. Per eseguirla correttamente si devono svuotare completamente i polmoni spingendo la cassa toracica verso l'interno e contrarre la parete addominale sgonfiando totalmente l'addome, in questo modo verrà espulsa tutta l'aria contenuta in essi.
Il movimento ondulatorio delle varie fasi della respirazione yogica massaggia delicatamente gli organi interni portando loro un prezioso beneficio, facilita il fluire corretto del sangue, rigenera il corpo e soprattutto rilassa la mente.


Per le prime volte può essere utile appoggiare le mani nell'area addominale (nella zona dell'ombelico) per controllare che durante l'inspirazione si faccia gonfiare il ventre e durante l'espirazione si contragga (in questo caso ci si può aiutare spingendolo dolcemente con le mani). Quindi inspirando la mano salirà mentre l'addome si espande ed espirando scenderà mentre la pancia si svuota.
Durante il movimento si deve prestare attenzione a non muovere la parte alta del dorso, deve essere il torace ad espandersi e non le spalle ad andare verso l'alto.

All'inizio è necessario praticare la respirazione yogica consciamente perché verrà percepita come “non naturale” essendo abituati al classico respiro corto. Basterà cominciare con un paio di minuti al giorno e poi man mano diventerà un procedimento automatico che sarà eseguito  durante tutta la giornata.

Effetti della respirazione yogica
Sicuramente fa bene a tutti! Respirando correttamente ci si ricarica di energia in ogni momento della giornata e questo può essere una preziosa risorsa a cui attingere quando la routine quotidiana entra in gioco e ci fa arrabbiare, stressare, intristire.

Ottima per gli sportivi, soprattutto per gli agonisti, quindi corridori, nuotatori, ciclisti e fondamentale per chi pratica apnea. La respirazione yogica permette infatti di controllare la fatica fisica e di sopportare meglio gli sforzi prolungati.

Quando abbiamo la mente agitata il respiro si accorcia e siamo più portati a pensieri negativi, a farci prendere dalla rabbia e dallo sconforto. Il ritmo dei pensieri infatti è strettamente collegato a quello della respirazione: una persona che respira in fretta è agitata mentalmente.

Imparando a respirare correttamente possiamo liberare la mente dai pensieri che ci distraggono inutilmente e concentrarci su quello che facciamo nel presente. La mente calma permette di ragionare meglio e rende positivi e propositivi. Praticata nel tempo permette di valutare con obiettività quello che accade senza che il flusso continuo di pensieri che generalmente ci assale in ogni momento della giornata faccia interpretare eventi, parole e azioni delle persone con cui siamo in contatto.
Se ci si accorge di essere in un momento di stress e si porta l'attenzione alla respirazione ci si accorgerà che sarà corta e a tratti anche bloccata. In questo caso allora sarà utilissimo riportarla gentilmente verso quella yogica, questo cambiamento porterà ad una calma immediata e soprattutto farà riacquistre la lucidità che si pensava di avere perso.

Ovviamente la pratica della respirazione yogica e dello yoga in generale non ha risultati immediati: deve essere eseguita per qualche mese per poter avere i primi benefici, ma la cosa che più sarà utile è che grazie a lei si impara ad affrontare meglio e con più obiettività tutte le cose che capiteranno durante la giornata perché se ne ha una visione completamente diversa. Non funzionerà sempre, la mente è talmente potente che spesso riprenderà il controllo con i suoi pensieri fuorvianti, ma l'importante è saperci convivere senza farsi sopraffare.

«Con la respirazione yogica il corpo diventa forte e sano; il grasso superfluo scompare, il viso si fa luminoso, gli occhi scintillano, un fascino particolare emana da tutta la persona. La digestione si svolge con facilità. Il corpo si purifica interamente e la mente diviene calma, obbediente. La pratica costante apporta felicità e pace.»
Swami Sivananda

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