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Addominali con calcio laterale per snellire pancia e fianchi

Determinate a sciogliere il grasso superfluo sulla pancia? Gli addominali con calcio laterale possono aiutarvi a dare un nuovo aspetto al punto vita e a rendere più tonici i muscoli dell'addome
  Di Francesco Santoro

Gli addominali con calcio laterale sono un efficace strumento per allenare il retto dell'addome. Questo esercizio è particolarmente indicato per chi intende annoverare nel proprio workout la giusta intensità per raggiungere un buon grado di forma. Non è un esercizio semplice da realizzare seppure contempla diversi livelli di difficoltà.
Come abbiamo potuto chiarire in precedenza, svolgere molteplici esercizi per gli addominali non consente, in prima istanza, di bruciare l'adipe in eccesso solo in una determinata zona (sulla pancia), ma serve a tonificare e ad incrementare la forza nel distretto muscolare coinvolto.

Gli addominali con calcio laterale presentano dinamiche peculiari che lo rendono un interessante ibrido tra allenamento muscolare e allenamento aerobico: oltre ad essere funzionale per gli addominali, la pluralità insita nei movimenti consente di esercitare un'attività aerobica di bassa intensità che comporta un discreto dispendio calorico. Insomma oltre a migliorare il vigore muscolare consente di eliminare il grasso superfluo.

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Integrati con altri specifici esercizi – e abbinati ad una corretta alimentazione – gli addominali con calcio laterale possono consentire il raggiungimento di un buon tono muscolare con un valido sistema cardio-vascolare.
La particolarità del training sussiste nella struttura mista tra postura plank (per il tronco) e un movimento degli arti inferiori che incrementa la tensione addominale.

Cosa serve

Oltre agli indumenti ginnici, il materassino tecnico posto al suolo lontano da ingombri. Svolgete questa attività esclusivamente sul pavimento – mai sul letto o su superfici simili – in un ambiente sano e sicuro. Elemento da non sottovalutare è la musica: può infondere energia, soprattutto se siete stanchi o svogliati. Suggerisco brani esplosivi.

Come eseguire gli addominali con calcio laterale

Compiere un esercizio passivamente non è mai opportuno: è importante cercare di “sentire” gli input derivanti dal corpo per intensificare il lavoro ed eventualmente correggere gli errori. Conoscere i distretti interessati dal movimento che ci si appresta a realizzare può essere di aiuto.

Gli addominali con calcio laterale coinvolgono principalmente il retto dell'addome, secondariamente obliqui e glutei. Se a “bruciare” durante i movimenti sotto indicati non sono in primo luogo gli addominali, sarà opportuno correggere la dinamica dell'esercizio. Perciò attenzione a captare i segnali lanciati dal fisico sotto stress.

E ricordate sempre di inspirate ed espirate fluidamente e regolarmente: prendete aria durante la fase eccentrica (quando il muscolo tende ad allungarsi), espellete aria nella fase concentrica (quando il muscolo si accorcia).

Livello1: Addominali con calcio laterale - posizione base
La prima posizione prevede delle scorciatoie che lo rendono attuabile anche dai principianti.

1.Distendetevi su un fianco – ad es. il sinistro – e scaricate il peso del corpo su gomito, anca e ginocchio (sinistro).

2. L'avambraccio sinistro punta in avanti, aderisce al suolo ed è in asse con la spalla sinistra. Il ginocchio sinistro è piegato a 90 gradi.

3. Il braccio destro è disteso al di sopra della testa.

4. Contraete gli addominali e date un calcio con la gamba destra (in pratica dovete distenderla). Poi richiamatela verso la spalla destra e agganciate il ginocchio destro con la mano destra.

5. Tornate alla posizione di partenza e ripetete.




Livello 2: Addominali con calcio laterale - posizione con bacino alzato
Il secondo livello presume una migliore preparazione atletica.

1. Distendetevi su un fianco – ad es. il sinistro – e scaricate il peso del corpo su gomito e ginocchio (sinistro). In questo caso l'anca sinistra si solleva dal suolo.

2. L'avambraccio sinistro punta in avanti, aderisce al suolo ed è in asse con la spalla sinistra. Il ginocchio è piegato a 90 gradi.

3. Il braccio destro è disteso al di sopra della testa.

4. Contraete gli addominali e il fianco destro, poi date un calcio con la gamba destra (in pratica dovete distenderla). Richiamatela verso la spalla destra e agganciate il ginocchio destro con la mano destra. Il movimento deve essere eseguito mantenendo il fianco sinistro il pià in alto possibile, fate attenzione a non "crollare".

5. Tornate alla posizione di partenza e ripetete.




Livello 3: Addominali con calcio laterale con braccio d'appoggio disteso
La differenza, sia pure minima rispetto alle dinamiche del precedente training, è sostanziale tanto da stimolare ulteriormente l'addome e la muscolatura secondariamente implicata dai movimenti.

Il terzo ed ultimo step degli addominali con calcio laterale è il più arduo ed efficace.

1. Distendetevi su un fianco – ad es. il sinistro – e scaricate il peso del corpo su mano sinistra e ginocchio sinistro. Anche qui l'anca sinistra risulta sollevata dal suolo e, in più, bisogna richiamare un po' di forza anche nel bicipite sinistro che solleva buona parte del tronco.

2. Il braccio destro, al solito, è disteso al di sopra della testa.

3. Contraete gli addominali e il fianco sinistro, poi date un calcio con la gamba destra (in pratica dovete distenderla). Richiamatela verso la spalla destra e agganciate il ginocchio destro con la mano destra. Anche qui fate attenzione a non crollare col fianco sinistro: il mantenimento di una buona posizione contribuisce a far lavorare efficacemente gli obliqui e i fianchi.

4. Tornate alla posizione di partenza e ripetete.



Nella fase di tensione, quella del calcio, stirate più che potete mano e piede cercando di tenere in asse l'anca e il tallone destro.

Programma di allenamento

In base al vostro grado di preparazione scegliete lo step più congeniale degli addominali con calcio laterale. Se siete agli inizi, potete prendere confidenza con il primo livello per poi passare a quelli successivi solo dopo aver perfezionato forza e tecnica di allenamento.

Procedete con lo svolgimento di tre serie da almeno dodici movimenti. Una serie corrisponde a 12 movimenti sul fianco destro e 12 sul fianco sinistro.
Consigli e risultati

Gli addominali con calcio laterale rientrano nella tipologia degli esercizi calistenici (a corpo libero) e per questo hanno il grande merito di poter essere svolti in uno spazio minimo e senza sovraccarichi ausiliari. Temprano l'addome e interessano un buon numero di muscoli secondari, per questo sono suggeriti per completare un serio piano di remise en forme.

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