Chiudi | Mostra/Nascondi Immagini | Stampa

Affondi laterali per allenare glutei e gambe

L’aspetto estetico è una buona molla motivazionale, ma gli esercizi per i glutei migliorano anche la forza e la resistenza di altri muscoli coinvolti. Gli affondi laterali possono tonificare i glutei per modellarne la forma, ma l’effetto benefico sulle gambe è generalizzato
  Di Francesco Santoro

Gli affondi laterali sono esercizi funzionali per i glutei. Rientrano nella categoria del training buono per l’estetica e quasi ininfluente per la salute. Falso! Questo è un mito da sfatare perché il training contempla il coinvolgimento degli estensori dell’anca, degli adduttori, dei quadricipiti e in minima parte degli addominali. Tutti questi distretti muscolari vengono sollecitati con un solo esercizio.
Pochi minuti di allenamento in uno spazio davvero ridotto e a beneficiarne non sarà solo l’aspetto esteriore, ma anche la salute delle gambe potrà riportare notevoli benefici. L’azione ritmica degli affondi laterali sfrutta l’effetto aerobico che aiuta a consumare adipe e richiama nella parte interessata un maggior flusso sanguineo, facilitando la microcircolazione. Effetti vantaggiosi non secondari all’estetica.

Cosa serve
Indumenti comodi (tuta, body, maglia e pantaloncini), un tappetino (o materassino) tecnico e un solo peso da uno o due chili (in alternativa una bottiglia d’acqua in plastica, sigillata).

Come eseguire gli affondi laterali
E’ importante ricordare le semplici regole sulla respirazione: inspirate ed espirate fluidamente e regolarmente. Evitate l’apnea.

1. In posizione eretta distanziate i piedi e portateli in linea con le spalle. Afferrate il pesetto (o la bottiglia) con una mano mentre l’altra è al fianco (dove resta per l’intera routine).

2. Eseguite un lungo passo laterale – il vero e proprio affondo – con una sola gamba.

3. Allo stesso tempo, accompagnate il movimento abbassando le anche e portando il peso verso il piede di appoggio della gamba in flessione.

4. Risalite in posizione di partenza.


Programma di allenamento
Eseguite gli affondi laterali sulla stessa gamba per un minuto. Tirate il fiato per 30 secondi e partite con l’altra. Dovete completare 3 serie da un minuto per ogni gamba.
Nel minuto deputato all’esecuzione, potete anche provvedere ad alternare la routine degli affondi prima con una gamba e poi con l’altra, ma per stimolare le fibre più profonde dei muscoli interessati è meglio insistere prima su una gamba e poi sull’altra. Sarà un minuto molto lungo, ma ricco di gratificazione.

Consigli e risultati
Per i più esperti è possibile svolgere in successione gli affondi laterali con gli slanci indietro nelle due varianti descritte precedentemente. Potete operare in superserie, ovvero senza alcun recupero tra una figura e l’altra, concentrandovi prima su una gamba e poi sull’altra. L’intensità dello stimolo allenatorio sarà ingente e molto efficace. Questo metodo è sconsigliato agli esordienti.

© Amando.it - Riproduzione Riservata

Chiudi | Mostra/Nascondi Immagini | Stampa