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Esercizi per le spalle per renderle più toniche e belle

Gli esercizi per le spalle rendono tonici e armoniosi i deltoidi. Due i fondamentali: le distensioni dietro la nuca e i sollevamenti laterali. Le distensioni dietro la nuca sono specifici ma interessano anche tricipiti e trapezi allenando tre muscoli con un solo training
  Di Francesco Santoro

Per mantenere la sua elegante forma rotondeggiante, il muscolo della spalla necessita di allenamenti ad hoc. Deltoidi tonici, armoniosi e funzionali combinano estetica ed efficienza. Per questo gli esercizi per le spalle hanno il grande pregio di tutelare al meglio una struttura indispensabile per movimenti di avvicinamento, allontanamento e roteazione. Le distensioni dietro la nuca e i sollevamenti laterali sono esercizi per le spalle che recano il pregio di abbellire la forma e custodire la sostanza. 

Fondamentalmente sono training imprescindibili per i deltoidi (i muscoli che ricoprono l’articolazione scapolo-omerale). Il primo - la distensione dietro la nuca - è detto anche press behind neck. Il secondo - sollevamenti laterali in posizione seduta - seated side laterals.
Questi validi esercizi per le spalle, dunque, spiegano già nel nome le loro dinamiche. Vediamo come mettere in pratica questi semplici ma efficaci movimenti.

Cosa serve
Una sedia, un paio di pesetti da uno o due chili e gli indumenti ginnici. Un paio di bottiglie d’acqua (in plastica), purché sigillate e facilmente impugnabili, possono sopperire la mancanza dei pesetti.

Esercizio 1: Distensioni dietro la nuca
Preambolo sulle importanti fasi della respirazione. Inspirate ed espirate fluidamente e regolarmente dalla prima all’ultima ripetizione.
Quando le braccia alzano il carico verso l’alto dovete espirare (espellere l'aria dai polmoni). Mentre tornate al punto di partenza, cioè dietro la nuca, dovete inspirare (immettere aria nei polmoni).

Questi esercizi per le spalle coinvolgono moderatamente anche i tricipiti (li individuate subito, sono gli unici muscoli della regione posteriore del braccio) e il trapezio o cucullare (si trova nella regione posteriore del tronco e del collo). L’arco di movimento delle distensioni dietro la nuca, pertanto, presenta anche vantaggi supplementari. Agevola la tonicità dei tricipiti, un’area che le donne molto spesso pongono sotto stretta osservazione a causa della facilità con cui si rilassa, e rinforza due zone poste alla base della nuca, dove lo stress si accumula e porta anche a contratture.

1. Sedetevi sulla sedia senza appoggiarvi allo schienale e afferrate i pesetti (o le bottiglie). Ponete le mani, impugnando i carichi, all’altezza della nuca poco sopra i trapezi.

2. Tenete sempre la schiena dritta: evitate di curvare la spina dorsale in qualsiasi direzione.

3. Spingete i carichi – contemporaneamente – verso l’alto.

4. Abbassate i carichi – sempre in contemporanea – dietro la nuca con movimenti controllati e lenti.

5. Ripetete la sequenza.


Esercizio 2: Sollevamenti laterali in posizione seduta

Resta inviolabile le regola stabilita per la respirazione descritta nell'esercizio precedente. Questo è più indicato per tonificare sia la zona laterale che quella posteriore del deltoide.

 

1. Sedetevi sulla sedia senza appoggiarvi allo schienale e afferrate i pesetti (o, in mancanza, le bottiglie). Posizionate la mani lungo i fianchi impugnando i carichi.

2. La schiena è dritta e non oscilla mai, mentre i gomiti sono leggermente flessi.

3. Sollevate i carichi - contemporaneamente e senza slanciare - fino a far risultare le braccia parallele al suolo. Durante il sollevamento cercate di ruotare leggermente il palmo della mano ipotizzando di svuotare un bicchiere.

4. Abbassate i carichi - sempre in contemporanea - fino al punto di partenza, con movimenti controllati e lenti.

5. Ripetete la sequenza.


Programma di allenamento
Il programma di allenamento per questi due esercizi per le spalle è identico. Potete alternarli eseguendo una settimana il primo (distensioni dietro la nuca) e la settimana dopo il secondo (sollevamenti laterali).

Completate 3 serie da 12 ripetizioni con tempi di recupero di un minuto. In pratica: eseguite 12 ripetizioni e rilassate i muscoli delle spalle per 60 secondi. Ripetete 12 movimenti e fermatevi ancora per un minuto. Eseguite, infine, la terza ed ultima serie di 12 ripetizioni.
Non spingetevi oltre i vostri limiti: prima di essere audaci dovete trovare la giusta dimestichezza con l'esercizio.

Consigli e risultati
Le distensioni dietro la nuca e i sollevamenti laterali sono esercizi per le spalle che possono svolgersi anche in piedi. Se avete esperienza potete praticarlo in tal modo. Se siete neofiti è meglio evitare per non aumentare il rischio di arcuare o sollecitare la bassa schiena.
Questi esercizi sono indispensabili per tonificare i muscoli delle spalle e, per questo, non devono mancare in un training mirato alla remise en forme.

© Amando.it - Riproduzione Riservata

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