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Addominali con sollevamento del bacino per scolpire l'addome

Esercizio ibrido che sfrutta il principio del lavoro dinamico e del lavoro statico, il sollevamento del bacino allena gli addominali mettendo in pratica azione isotonica e azione isometrica. Un mix efficacissimo per scolpire gli addominali
  Di Francesco Santoro

Gli addominali con sollevamento del bacino sono per loro natura responsabili di un lavoro riferito all'iso-tensione. I muscoli sono capaci di effettuare fondamentalmente due tipi di lavoro: quello di movimento (lavoro dinamico o isotonico) e quello di sostegno (lavoro statico o isometrico).
Un allenamento misto contempla queste due varianti combinando elementi isotonici e isometrici, un mutamento noto come principio dell'iso-tensione. Si ottiene se durante l'esercizio s'interrompe per alcuni secondi il movimento costringendo il muscolo ad una contrazione isometrica.
È proprio quello che succede durante gli addominali con sollevamento del bacino.

Questo metodo di allenamento aiuta ad acquisire durezza e massimo controllo muscolare. In base al risultato che si vuole raggiungere, oltre che per gli addominali con sollevamento del bacino, può essere adottato per molti altri esercizi.

Cosa serve
Al solito: indumenti ginnici e tappetino sono gli unici strumenti realmente necessari.
L'attività deve essere svolta esclusivamente al suolo, mai sul materasso o sul divano.

Come eseguire gli addominali con sollevamento del bacino
Durante l'esecuzione di questo esercizio per addominali bassi ricordate di inspirate ed espirate fluidamente e regolarmente durante tutte le ripetizioni. Quando il bacino si solleva dal tappetino (fase eccentrica) dovete espirare, ovvero espellere l'aria dai polmoni. Quando tornate al punto di partenza (fase concentrica) dovete inspirare, ovvero immettere aria nei polmoni.

1. Adagiatevi sulla schiena accertandovi che la vostra silhouette, braccia escluse, rientri integralmente nell'area del materassino tecnico.

2. Distanziate le ginocchia e le piante dei piedi di pochi centimetri (fate riferimento all'ampiezza del vostro bacino) e portate i talloni molto vicini ai glutei, senza toccarli. Aprite le braccia e lasciate aderire i palmi al pavimento.

3. Contraete l'addome e spingete i talloni al suolo sollevando il bacino. Tenete questa posizione per 2 o 3 secondi. Mentre elevate la parte lombare della schiena fate attenzione a non sforzarla e a non inarcarla in maniera innaturale. Il corpo deve risultare in asse e riprodurre una linea retta dalle spalle alle ginocchia. I glutei svolgono un'azione complementare: contraendosi aiuteranno ad eseguire bene il movimento.

4. Tornate con il bacino al suolo e ripetete la sequenza.


Per l'esercizio degli addominali con sollevamento del bacino è molto importante il controllo dell'intero arco di movimento (dal punto 1 al punto 4). Il successo del training è dato dalla contrazione lenta e inesorabile del retto dell'addome. La tensione ricreata per quei 2 o 3 secondi aiuta a sviluppare un formidabile controllo muscolare: è questo il principio dell'iso-tensione che porta a risultati notevoli.

Programma di allenamento

Completate 3 serie da 12 ripetizioni con tempi di recupero di un minuto. Dopo le prime 12 ripetizioni prendete fiato per 60 secondi, poi procedete con la seconda serie. Ancora relax per un minuto e poi via con la terza ed ultima serie da 12 ripetizioni.
Consigli e risultati
Questo training può essere usato come alternativa agli altri esercizi per gli addominali precedentemente descritti. Anche la stimolazione è più intensa nella parte bassa, l'esercizio interessa tutto il musculus rectus abdominis.

Ora, continuate ad allenarvi perseguendo i vostri obiettivi mantenendo un atteggiamento positivo nei confronti dei vostri sforzi. Unite una corretta alimentazione e una buona idratazione, elementi non secondari per una remise en forme necessaria a contrastare gli inestetismi della cellulite.

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