Che cos'è il wod nel crossfit? Scopriamo insieme come si compone il work out of the day
Se avete deciso finalmente di cimentarvi nel crossfit per una remise en forme veloce e duratura che però impatti beneficamente anche sulla vita di tutti i giorni, avrete sicuramente visto che la lezione del giorno (in gergo wod alias Workout Of the Day) è composta di vari esercizi di crossfit indicati schematicamente su una lavagna in palestra. Appurato che quindi il wod nel crossfit è un modo schematico per indicare l'allenamento del giorno, chi decide come strutturarlo e come si esegue?
Leggete il nostro articolo e cercheremo di fare un po' di chiarezza.
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Come si divide una lezione di crossfit
Innanzitutto cominciamo col dire che tutti i giorni le lezioni sono diverse e i singoli wod di crossfit vengono studiati dal coach e proposti agli atleti che dovranno calibrare difficoltà degli esercizi e pesi da alzare in base al loro livello di allenamento.
È bene ricordare che il crossfit non si pratica a casa da soli: le sessioni di esercizi che trovate su internet sono workout di allenamento funzionale che potete fare con pochi attrezzi (o addirittura con nessuno) ma non hanno niente a che fare con i wod del crossfit che invece devono essere eseguiti in palestre specializzate (chiamate box) . Questo innanzitutto per la tipologia di attrezzature necessarie e poi per la fondamentale presenza del coach che spiega la corretta esecuzione degli esercizi e vi seguirà passo passo durante tutto l'allenamento.
Detto questo possiamo dire che mediamente una lezione di crossfit si divide in quattro parti: warmup/mobility, skill, wod, recovery. Vediamo in sintesi di cosa si tratta.
Credits: Foto di @Gabin_Vallet | Pixabay
Warmup/mobility
La lezione comincia sempre con una fase di riscaldamento di circa 10-15 minuti in cui generalmente si inizia con la corsa classica che poi viene intervallata con quella laterale e lo skip, poi si prosegue con una serie di esercizi a corpo libero per attivare tutti i muscoli. Seguono dei movimenti di mobilità che si concentrano sui distretti muscolari e sulle articolazioni specifiche che verranno usate in seguito nella fase del wod, ovvero quella dove si eseguono i vari esercizi programmati per la lezione.
Questa prima fase di riscaldamento è fondamentale per preparare il fisico all'allenamento, facilitare l'esecuzione dei movimenti successivi e ridurre il rischio di farsi male.
Skill
Dopo il riscaldamento si procede con la fase in cui il coach spiega in dettaglio gli esercizi che compongono il wod, ne mostra la loro corretta esecuzione e le varie varianti per tutti i livelli di allenamento, dai principianti ai super esperti. In più farà notare anche gli errori tipici che si commettono durante l'esecuzione dei vari esercizi ed enfatizzerà le posizioni giuste da mantenere per evitare di farsi male.
Dopo la dimostrazione gli atleti dovranno provare gli esercizi mostrati e il coach controllerà singolarmente che vengano eseguiti correttamente ed eventualmente interverrà laddove non vadano bene.
Questa fase ha una durata variabile che dipende dalla tipologia del wod scelta dal coach, tipicamente varia dai 15 ai 30 minuti. In questa parte della lezione oltre a migliorare la tecnica si sviluppa in parte anche la forza quando si provano gli esercizi con i pesi.
Wod
Si tratta della fase metabolica dell'allenamento, è la lezione del giorno vera e propria, il wod nel crossfit è una serie di esercizi da eseguire entro un determinato tempo al massimo delle proprie capacità. Il coach spiega dettagliatamente la sequenza di esercizi e la modalità in cui farli, ci sono ad esempio lezioni che si fanno a coppie, altre che si eseguono a round e tutte entro un tempo prestabilito.
Qui si mette in pratica quanto appreso nella fase precedente seguendo il principio dell'allenamento ad alta intensità: gli atleti devono quindi cercare di eseguire la lezione nel minor tempo possibile eseguendo al meglio gli esercizi. Il coach si assicurerà costantemente che i movimenti vengano fatti correttamente, interverrà tempestivamente qualora debba correggere una postura o veda un esercizio non eseguito a dovere, e ovviamente darà la carica a tutti per spronarli a dare il massimo.
Recovery
L'ultima parte della lezione è dedicata al defaticamento dopo l'esecuzione del wod di crossfit: allungamenti ed esercizi di stretching sono fondamentali per riprendersi da un duro allenamento e mantenere i muscoli elastici per il workout dei giorni dopo.
Come abbiamo visto il wod nel crossfit è il cuore dell'allenamento del giorno, la composizione di esercizi realizzata dal coach appositamente per gli atleti del box per far migliorare quotidianamente forza, stabilità, coordinazione e resistenza fisica.
Buon allenamento!
