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Modellare i glutei: gli esercizi migliori per il lato B

Cosa c'è di meglio di un lato b sodo e modellato? Per farsi trovare preparate per l'estate meglio allenarsi per tempo: ecco qualche semplice esercizio per avere dei glutei da urlo!

Modellare i glutei: gli esercizi migliori per il lato B

Manca poco all’inizio della bella stagione manca poco. Sole, mare, costume…

Ma come arrivare preparati fisicamente a questa fatidica prova bikini?
Cominciamo da una parte critica che “vedete” poco: il sedere o simpaticamente detto lato B.

Diamo prima solo qualche nozione di anatomia.
Il gluteo è composto da 3 muscoli principali chiamati molto semplicemente Grande, Medio e Piccolo gluteo che ci permettono di camminare e di mantenere in equilibrio il bacino (senza quelli cadremmo con il busto in avanti).
Per rassodare i glutei bisogna andare ad agire nello specifico su questi muscoli.

Partiamo dalle attività più semplici che aiutano a rassodare e tonificare.

Correre o andare in bicicletta
La corsa con il movimento anche solo parziale di estensione con il ginocchio flesso, oltre a coinvolgere i muscoli della gamba, impiega totalmente il grande gluteo.
Se correre è faticoso, si può pensare alla bicicletta o allo spinning, ma dovreste puntare sulla pedalata in piedi per allenare la parte alta dei glutei. Se non siete né per la corsa né per la bicicletta andiamo a vedere quali macchine in palestra fanno al caso vostro.

Palestra
La Gluteus Machine (chiaro riferimento) vi permette caricando un peso di spingere con le gambe piegate all’indietro facendo forza sul Grande gluteo.

Altra macchina che permette un lavoro specifico sui muscoli del sedere è la Hack Squat dove invece che spostare le gambe, da posizione accosciata e con la schiena appoggiata, spingete il busto verso l’alto.

Altra macchina è la Lateral Step Machine (simile alla Step Machine ma con i pedali che si muovono verso l’esterno e non verso il basso), però quella che permette di piegare il busto in avanti a 90° e quindi andando a muovere le gambe verso l’esterno (abducere) fa lavorare tutti e tre i muscoli contemporaneamente.


Se invece non vi piace la palestra e volete fare le cose in casa ci sono degli esercizi molto semplici da fare.

Il primo potete farlo senza che nessuno se ne accorga. In posizione eretta dovete contrarre prima un gluteo e poi l’altro, in seguito insieme.

Ecco poi altri semplici esercizi per tonificare e rassodare i glutei.
Squat per glutei

Squat
: Posizione eretta, divaricare le gambe quanto le spalle, piegate le gambe a 90° a schiena eretta sollevando i talloni, potete aiutarvi con le braccia davanti a voi o piegate con il gomito a 90° per mantenere l'equilibrio. Ecco come eseguire lo squat correttamente.


Esercizi per tonificare i glutei

Slanci laterali: Posizione eretta, le mani in vita, piedi paralleli, sollevate una gamba verso l’esterno sino a 45°, da ripetere anche sull’altra gamba. Per un miglior equilibrio potete appoggiare la mano opposta alla gamba sollevata a un piano o tavolo


Esercizi glutei
Esercizio carponi: Appoggiatevi a terra sulle ginocchia e sugli avambracci (la posizione carponi per intenderci), sollevate e stendete una gamba portandola parallela alla schiena, poi l’altra.


Esercizio glutei
Esercizio a terra: Straiati a terra, posizione supina (pancia in su), ginocchia unite e piegate, pianta del piede a terra, sollevate il bacino contraendo i glutei, le braccia rimangono a terra. Potete anche fare questo esercizio appoggiandosi su un solo arto.


Per avere effetto gli esercizi vanno fatti almeno 5 volte (negli esercizi con alternanza delle gambe 5 volte a gamba) in una serie di 15. Tra una serie e l’altra prendetevi 2 minuti di pausa.

Il movimento deve essere fluido, non serve essere veloci, la velocità non migliora il rendimento.

Se riuscite a fare questi esercizi a giorni alterni, in 3 mesi avrete dei glutei invidiati, magari non come quelli di Jennifer Lopez, lì ci sono altre basi, ma sicuramente faranno la loro figura!

Vuoi confrontare i risultati ottenuti con altre persone che fanno gli stessi esercizi? Vuoi consigliarne altri? Allora vai subito sul forum alla discussione Modellare i glutei

Di , © Riproduzione Riservata
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