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Power clean, uno degli esercizi di crossfit più completi

  ↳ In: Esercizi Crossfit: nomi e spiegazioni degli allenamenti
Power clean, uno degli esercizi di crossfit più completi

Il power clean è uno degli esercizi di pesistica classica rispolverato e riportato in auge dalla popolarità degli allenamenti funzionali, Crossfit in primis.

Conosciuto come "girata al petto", il power clean è uno dei migliori esercizi per allenare potenza ed esplosività, efficacissimo perché deve essere eseguito con un movimento di tripla estenzione che coinvolge le articolazioni di caviglie, ginocchia e anche che ritroviamo in tante discipline sportive, come ad esempio il salto oppure la fase iniziale di uno sprint.
Per questo il power clean è inserito sempre più spesso nei programmi di allenamento di forza e condizionamento atletico.

Il famoso movimento di tripla estensione consente all'atleta di sollevare velocemente carichi di peso piuttosto alti andando a lavorare praticamente su tutti i distretti muscolari posteriori come glutei, femorali, polpacci.

E' un esercizio completo e molto dispendioso in termini di calorie, quindi ottimo anche per l'allenamento cardiovascolare e il dimagrimento.

 

Tra gli esercizi di crossfit il power clean è uno dei più tecnici e difficili da eseguire alla perfezione, serve molto allenamento per raggiungere una buona tecnica e soprattutto per non caricare la schiena. E' quindi necessario apprendere perfettamente tutte le fasi cominciando con bilanceri molto leggeri per allenare la tecnica del movimento e della girata.


Cosa serve
Un bilancere con dei pesi, scelti dal coach in base al vostro livello di forza e allenamento.

 

Come eseguire un power clean

  1. Le gambe sono piegate, appena più larghe dell'ampiezza delle spalle, si deve afferrare il bilancere con l'impugnatura ad uncino appena più larga rispetto a quella delle gambe. Il bilancere deve stare molto vicino alle tibie, non si deve mai allontanare troppo dalle gambe, anche durante l'alzata. Le scapole sono vicine tra loro in modo da mantenere la schiena dritta, lo sguardo è in avanti.
  2. Con un movimento abbastanza lento si arriva fino poco sopra le ginocchia e da lì si deve tirare su il bilancere con un movimento esplosivo dato dalla spinta delle gambe: in pratica bisogna fare un piccolo salto esplosivo accompagnando il bilancere verso l'alto portanto le spalle verso le orecchie. Lo sforzo deve essere fatto a livello di gambe e glutei, le braccia accompagnano e basta. Durante l'alzata i gomiti sono verso l'alto e il busto viene spostato all'indietro. Il bilancere rimane sempre vicinissimo al copro durante tutta la fase dell'alzata.
  3. La fase successiva è quella di assestamento: il corpo si deve portare sotto al bilancere e i gomiti vanno posizionati altrettamento velocemente in avanti, anch'essi sotto al bilanciere, per assumere la posizione dello squat frontale. Le gambe saranno semi accosciate perché fungono da ammortizzatore.
  4. La fase finale prevede di stendere le gambe e le anche mantenendo il bilancere sulle spalle con i gomiti bene in avanti paralleli al pavimento.

E' molto difficile spiegarlo a parole, per chi volesse vedere un viedo molto ben fatto in cui si spiegano bene tutte le fasi guardate qui.


Di Elisa Gamberi, © Riproduzione Riservata
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