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Hollow superman, tecnica base per i pull up

  ↳ In: Esercizi Crossfit: nomi e spiegazioni degli allenamenti
Hollow superman, tecnica base per i pull up

Hollow Superman è uno segli esercizi base del crossfit, una tecnica fondamentale da acquisire e padroneggiare per poter eseguire le trazioni alla sbarra come pull up, muscle up e i toes to bar.

Si tratta di due movimenti abbastanza difficili da fare come si deve, servono per rinforzare il core, ovvero il nucleo centrale del nostro corpo formato da muscoli superficiali e profondi che in sinergia stabilizzano e proteggono la colonna vertebrale mantenendone la giusta postura. Allenare il core significa quindi avere una postura corretta necessaria sia per la perormance sportiva che per la vita di tutti i giorni.

 

Nella fase Hollow (quella a destra nella foto) è fondamentale appiattire l'arco lombare della schiena (la parte inferiore), tenere le gambe unite e dritte, il busto deve essere forte e gli addominali tiratissimi in modo che il core sia un unico "pezzo" portante e stabilizzante del movimento. Le spalle invece devono essere mobili, loro insieme ai dorsali sono i muscoli che mettono in movimento tutto il corpo: gambe e core essendo ben stabili e forti li seguiranno di conseguenza.

 

Fase Superman (quella a sinistra nella foto): questa parte dell'esercizio serve per rafforzare i muscoli della bassa schiena, i glutei e anche i femorali (muscoli posteriori della coscia). L'obiettivo è di assumere la posizione di Superman quando vola: braccia tese e gambe che rimangono dietro al corpo.

 

Queste due posizioni si devono assumere "dondolandosi" in modo fluido alla sbarra e diventano i due mattoni portanti per eseguire alcuni importanti esercizi del crossfit come i pull up, i toes to bar e i muscle up che vedremo nelle prossime pagine.


Di Elisa Gamberi, © Riproduzione Riservata
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