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Front squat per allenare gambe e glutei

  ↳ In: Esercizi Crossfit: nomi e spiegazioni degli allenamenti
Front squat per allenare gambe e glutei

Lo squat è uno degli esercizi migliori per allenare le gambe ed averle forti, muscolose ed esplosive, e per rassodare e tonificare i glutei.

Qui vediamo il front squat, una variante dello squat normale che si differenzia per la posizione del bilanciere: in questo caso viene posto anteriormente sulle spalle invece che dietro la testa.

Come esercizio di crossfit viene inserito spesso nei wod perché è una delle posizioni base che deve essere acquisita in quanto parte di molti altri esercizi. In più consente di rafforzare la muscolatura inferiore necessaria per un workout a 360°.

 

Cosa serve: un bilanciere e dei pesi (di quanti kg dipende dal vostro grado di allenamento, ve lo dirà il coach).

 

Come si esegue il front squat

Per prima cosa bisogna posizionare il bilanciere anteriormente sulle spalle avendo cura di portare i gomiti in alto in modo da avere gli avambracci paralleli al pavimento.

La larghezza dei gambe deve essere leggermente più ampia di quella delle spalle e i piedi sono lievemente ruotati verso l'esterno. Trovata la posizione si può procedere facendo un'accosciata completa, ovvero piegando le ginocchia fino a portare i glutei al di sotto della linea delle ginocchia per poi sollevarsi e ritornare nella posizione di partenza facendo uan distensione completa in modo tale che ginocchia, bacino e spalle siano sulla stessa linea.

La schiena deve essere iperestesa sia durante la discesa che durante la salita (per farlo è necessario addurre le scapole, mantenere tonici tutti i muscoli della schiena e contrarre al massimo gli addominali) così da non sovraccaricare la lombare.

Durante l'esecuzione non guardate per terra ma volgete lo sguardo in alto, in questo modo manterrete la schiena nella giusta posizione senza ingobbirvi.

 

Fate attenzione poi a scendere e salire ben centrati, senza iniziare prima con un lato unico del corpo.

LEGGI ANCHE: Esercizi per avere glutei perfetti


Di Elisa Gamberi, © Riproduzione Riservata
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