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Deadlift per glutei e femorali scolpiti

  ↳ In: Esercizi Crossfit: nomi e spiegazioni degli allenamenti
Deadlift per glutei e femorali scolpiti

I deadlift non sono altro che gli stacchi da terra con il bilancere, servono principalmente per avere glutei perfetti e tonificare i muscoli femorali andando quindi a scolpirli e a ridurre l'odiatissima culotte de cheval. Oltre a questi distretti muscolari vengono interessati anche addominali, spalle, trapezio e schiena rendendo così il deadlift uno tra gli esercizi di crossfit più completi.
Essendo un esercizio multiarticolare migliorerà anche la resistenza e favorirà il dimagrimento. In più è molto utile anche per sviluppare la forza (compresa quella della presa) che sarà utile anche per molti altri esercizi in cui vi cimenterete facendo crossfit.
Altro importantissimo effetto benefico dei deadlift è il miglioramento della postura: se eseguiti correttamente verrà svolto un egregio lavoro anche nella parte superiore del corpo.

Cosa serve
Un bilancere e dei pesi, il tutto da calibrare seguendo le indicazioni del vostro coach per trovare il peso giusto per il vostro livello di forza e allenamento.

Come si eseguono i deadlift
Non fatevi ingannare, nonostante sembri "facile" è importantissimo capire bene il movimento base in modo da non gravare sulla schiena, soprattutto sulla lombare.
Per prima cosa ci si deve posizionare davanti al bilancere con i piedi distanziati come l'ampiezza delle proprie spalle, poi ci si abbassa accosciandosi e si prende il bilancere con le braccia distanziate poco più della larghezza delle proprie gambe.
È consigliata la presa alternata (quindi una mano che prende il bilancere da sopra e una che la prende da sotto, così da evitare eventuali scivolamenti).
A questo punto si deve staccare il bilancere da terra e portarsi in posizione eretta. La schiena deve essere neutra per tutto il movimento che deve essere eseguito in modo armonioso e non a scatti. Le scapole devono essere ben addotte verso il centro della schiena, le spalle dritte, gli addominali ben tirati e lo sguardo fisso in avanti (non guardate in terra).
Per tirare su il bilancere si deve fare forza sulle gambe quindi spingete bene sui talloni in modo che vengano ingaggiati completamente glutei e femorali, non si deve assolutamente sentire tensione sulla schiena. Al termine del sollevamento ci si deve trovare con il busto ben eretto leggermente spostato indietro, addominali contratti, spalle indietro, sguardo in avanti e scapole vicine.
Ora viene il momento di riportare il bilancere a terra: mantenendo la stessa postura di spalle, scapole, sguardo, la schiena deve rimanere neutra e la forza va esercitata tutta sulle gambe che si piegheranno per riportare il bilancere in posizione iniziale.

Quando sarete sufficientemente allenati potrete fare la variante Touch&Go ovvero fare le ripetizioni senza sosta: si appoggia il bilancere in terra e subito si riporta su.


Di Elisa Gamberi, © Riproduzione Riservata
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