Addominali per pancia piatta

Per ottenere la tanto desiderata pancia piatta, soprattutto in occasione della prova costume, è necessario allenare gli addominali; in questo modo si brucerà la massa grassa, sviluppando la massa muscolare, che darà tono ed elasticità alla pelle.

Spesso si sente parlare di addominali alti, addominali bassi e addominali obliqui: questa distinzione è più di comodo che reale, poiché esiste un unico muscolo retto addominale. Qualsiasi esercizio mirato alla zona in questione, coinvolgerà l'intera fascia muscolare. Premesso questo, in seguito, per comodità e maggior chiarezza, suddivideremo comunque gli esercizi in tre parti.

Prima di iniziare gli esercizi, è necessario conoscere alcune regole base per svolgerli correttamente e non fare inconsapevoli errori:

• Tenete sempre il collo rilassato, ma non piegatelo, facendo scendere il mento, perché in questo modo gli addominali lavoreranno meno.
• Mantenete sempre la schiena ben dritta, contraendo i muscoli addominali e piegando o alzando le gambe, in modo da allineare la spina dorsale al pavimento su cui sarete stesi
• Cercate di tenere una postura del corpo corretta, possibilmente controllandovi allo specchio, ma anche visualizzando mentalmente tutti i muscoli in movimento e mantenendo un ritmo lento; non è facendo movimenti veloci e scorretti che si avranno dei risultati migliori, tutt'altro,
• Non trattenete il fiato durante l'esecuzione di un esercizio: inspirate prima, riempiendo bene i polmoni, ed espirate quando fate lo sforzo, vi farà anche faticare meno.

Credits: Foto di @Keifit | Pixabay

Esercizi per addominali alti

Crunch o sit up
In posizione supina, mani dietro alla nuca, gambe piegate con angolo di 90° tra coscia e anca. Tenendo il collo rilassato e gli addominali contratti, alzate leggermente le spalle da terra, mantenedo le gambe ferme, quindi tornate in posizione di partenza.

Crunch a gambe sollevate
In posizione supina, braccia distese lungo i fianchi e palmi delle mani rivolti verso l'alto, gambe tese in alto. Cercando di mantenere le gambe ferme, contraete l'addome e sollevate il busto, toccando con le mani le caviglie, quindi tornate in posizione di partenza.

Esercizi per addominali bassi

Legs up
In posizione supina, gambe tese a terra, braccia lungo i fianchi con palmi rivolti verso il basso. Espirando, portate le gambe tese in alto, a 90° rispetto al corpo, quindi tornate in posizione di partenza, inspirando e mantenendo gli addominali contratti e la schiena ben aderente a terra.

Sforbiciate

In posizione supina, con gambe tese a terra e appoggiati sui gomiti con busto sollevato. Alzate le gambe da terra di qualche centimetro soltanto e, tenendole tese, sforbiciate per una decina di volte, quindi tornate in posizione di partenza.

Crunch inverso

In posizione supina, con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso terra, gambe alzate a 90° rispetto al busto. Espirate e, contraendo gli addominali, sollevate il bacino da terra. Quindi tornate in posizione di partenza, inspirando.



Credits: Foto di @Keifit | Pixabay
Addominali obliqui

Crunch o sit up con torsione

In posizione supina, mani dietro alla nuca, gambe piegate con angolo di 90° tra coscia e anca. Tenendo il collo rilassato e gli addominali contratti, mantenendo le gambe ferme, alzate leggermente le spalle da terra e praticate una torsione del busto verso sinistra, quindi tornate in posizione di partenza. Ripetete lo stesso movimento, alternando le torsioni a sinistra e a destra.

Sollevamenti obliqui
In posizione supina, mani dietro alla nuca, gambe piegate con angolo di 90° tra coscia e anca. Tenendo il collo rilassato e gli addominali contratti, tendete la gamba destra in avanti e contemporaneamente piegate il ginocchio sinistro verso il petto, ruotando il torso e portando il gomito destro a toccarlo leggermente le spalle da terra, quindi ripetete lo stesso movimento, alternando le torsioni a sinistra e a destra, senza toccare terra con i piedi.

Side bend o flessioni laterali
Tenendo un peso in mano, flettete il busto dalla parte dello stesso, senza piegare il busto in avanti o in dietro. Inspirate durante il piegamento ed espirate tornando alla posizione di partenza.



Credits: Foto di @Keifit | Pixabay
Esercizi avanzati
Teaser
In posizione supina, braccia appoggiate a terra e tese in alto oltre la testa, gambe piegate con angolo di 90° tra coscia e anca. Tendere una gamba, tenendo la coscia parallela all'altra che rimane a terra, e contemporaneamente sollevarsi con il busto, andando a toccare con le dita la punta del piede alzato. Si deve “srotolare” la spina dorsale.

Jackknife
In posizione supina, gambe tese a terra e braccia piegate con mani a pugno sul petto. Espirate sollevando il busto da terra e contemporaneamente flettendo le gambe verso il petto, quindi tornate in posizione di partenza, inspirando.

V-up
In posizione supina, gambe tese a terra e braccia appoggiate a terra e tese in alto oltre la testa. Espirate sollevando il busto da terra e contemporaneamente alzando le gambe tese, cercate di piegarvi a V, andando a toccare con le dita la punta dei piedi; quindi tornate in posizione di partenza, inspirando.


Questi esercizi è necessario eseguirli per 20 minuti ogni giorno, per ognuno svolgere 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna con 30 secondi di riposo.
Passate agli esercizi avanzati solo dopo aver sviluppato la muscolatura base, per non rischiare di eccedere nello sforzo e provocarsi strappi.