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Allenare le braccia

Per finire l’allenamento del nostro corpo, per averlo sano e in forma, dobbiamo pensare anche alla parte alta del nostro corpo: andiamo quindi ad allenare i pettorali e le braccia

Allenare le braccia

Innanzitutto è importante sapere come siamo fatti e che muscoli andiamo a stimolare allenando braccia e petto, ecco alcune informazioni anatomiche sui muscoli principali.

Nel braccio abbiamo il deltoide che permette i movimenti della spalla e la rotazione del braccio, scendendo il tricipite collocato posteriormente che permette l’estensione del braccio e la rotazione della scapola poi il bicipite situato anteriormente che permette la flessione tra braccio e avambraccio. Per il petto i muscoli si dividono in grande pettorale il più esterno e il piccolo pettorale sottostante. Questi ultimi, per le donne, possono aiutare a sostenere il seno anche se da ricordare che non per questo il seno diventa sodo e “rimane su” evitando l’influsso della forza di gravità, ma avere dei buoni pettorali può sempre servire come minimo sostegno.


Credits: Foto di @scottwebb | Pixabay

Partiamo con alcuni semplici esercizi in palestra.

Con la panca si possono fare molte cose:

Sdraiati a pancia in su, piedi a terra e gambe divaricate quanto le spalle, prendere un bilanciere con i pesi (non esagerate, iniziate con pesi piccoli e col tempo lentamente aumentarli), sollevate il bilanciere verso l’alto e abbassatelo sino a sfiorare il petto.

Sempre sulla panca parallela al pavimento, prendete dei pesi (sempre lo stesso discorso di non esagerare), braccia aperte e gomiti un po’ piegati, portare i pesi in alto a braccia tese sopra il petto.

Fate inizialmente una decina di serie da 8 volte, aumentate poi sino a 15, pausa di 2 minuti tra una e l’altra serie.


Credits: Foto di @Claudio_Scott | Pixabay

Altro esercizio che potete fare anche a casa vostra sono le flessioni e questo esercizio potenzia pettorali e braccia, quindi a terra, piedi uniti, palmi appoggiati al pavimento, sollevate il corpo con le gambe tese, sino a stendere le braccia, ritornate a terra. Seguite il vostro corpo, questo esercizio può essere molto faticoso se non siete allenati, ma bisogna farne almeno 5 in serie da 10.


Oppure sempre a casa potete prendere dei pesi (risulta più efficace), braccia davanti a voi all’altezza delle spalle, gomito piegato a 90°, aprite e chiudete le braccia 10 volte per una serie di 10.

E ora solo per le braccia, in palestra potete trovare la bicicletta da braccia, solo pedalando si attuerà un allenamento anche per le spalle, partite con 10 minuti e arrivate a 25.

Oppure utilizzate il curl a cavo basso, cioè un peso a terra (sempre senza esagerare, deve opporre resistenza ma non siete Braccio di Ferro) che con un manubrio collegato con un cavo solleverete portando le mani verso il mento. Di questo fatene almeno 8 in serie da 10 sino poi ad arrivare a 15 o 20 se siete allenati con sempre una pausa di 2 minuti tra una serie e l’altra.


Da fare anch'essi a casa, questi esercizi in posizione eretta: gambe leggermente divaricate, pesi in mano, braccia lungo i fianchi, alternativamente piegate prima un braccio poi l'altro, portando il peso verso la spalla. Oppure fate il piegamento delle braccia contemporaneamente. Questo è il curl con i pesi singoli. Attenzione a tenere la schiena dritta e l’addome contratto. Le solite 8 volte (se alternate 8 a braccio) in serie di almeno 10, che poi aumenterete.

Un consiglio per essere veramente “casalinghi”, potete sostituire i pesi con delle bottiglie d’acqua, piene ovviamente, partendo da quelle da mezzo litro e passando poi a quelle da litro.

Ritagliatevi il tempo per questi esercizi 3 volte a settimana almeno, per avere modo di rassodare e sviluppare braccia e pettorali.


Credits: Foto di @5132824 | Pixabay

Così abbiamo finito un minimo allenamento di tutto il corpo. Sicuramente è impegnativo trovare il tempo se fate una vita intensa e impegnativa, ma la cura di se stessi per stare bene e in forma è fondamentale e sentendovi meglio vi sentirete anche più belli. Buon allenamento.

Di © Riproduzione Riservata
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