È un solo esercizio ma ti fa bruciare calorie e tonificare tantissimi muscoli: anche tu dovresti integrare i burpees nel tuo programma di allenamento

I burpees sono un esercizio abbastanza impegnativo, ma non indicato esclusivamente agli atleti o a chi ha già una buona resistenza. Sono, infatti, consigliati anche a coloro che provengono da lunghi periodi di inattività e decidono di rimettersi in forma. Si tratta di un training basato su agilità e precisione, che coinvolge tantissimi muscoli e permette di ottenere risultati straordinari anche con sessioni di pochi minuti.

L’allenamento è un total body adatto a stimolare pettorali, braccia, spalle, addominali e gambe ma potenzia anche gli stabilizzatori del dorso e, più in generale, del core. E’, infine, un bodyweight, ovvero sfrutta le pratiche dell’attività a corpo libero (senza ausilio di pesi). Ma come si effettuano dei burpees perfetti? Vi spieghiamo l’allenamento nel dettaglio.

Burpees: ecco perché dovresti inserirli nel tuo allenamento quotidiano

Burpees: ecco perché dovresti inserirli nel tuo allenamento quotidiano

I burpees prendono in prestito alcune regole dell’aerobica per sviluppare resistenza e potenza. La combinazione dei movimenti in rapidissima successione intensifica la frequenza cardiaca, con risvolti particolarmente positivi. Tutti i muscoli del corpo devono rispondere prontamente agli stimoli richiesti per un certo numero di ripetizioni, così l’allenamento fortifica i distretti interessati, consente di bruciare calorie durante e dopo lo sforzo e migliora le capacità del sistema cardio-circolatorio.

Come eseguire i burpees

Sono pochi gli accessori indispensabili. Oltre agli indumenti ginnici, è utile un asciugamano in cotone per il sudore. Quello che è davvero essenziale è il “carico psicologio”, cioè la motivazione; a tal fine può essere utile mettere della musica stimolante e che dona carica.

I burpees vanno eseguiti in modo costante e preciso. Posizionatevi in posizione di squat: piegate le ginocchia in maniera fluida, fino a scendere quasi in posizione seduta (i talloni restano inchiodati al pavimento). In questa discesa, un ruolo determinante lo svolgono le mani: nella fase finale del movimento ponete le braccia in avanti e poggiate i palmi al suolo. Spostate il carico del corpo sulla parte anteriore mentre serrate glutei e addome. Fate forza su spalle e braccia e slanciate le gambe indietro, preparandole, nella brevissima fase di slancio, ad atterrare sulle punte.

Scendete con il petto fino a toccare il pavimento ed eseguite un push up. Controllate la spina dorsale, perché è assolutamente vietato inarcare le vertebre. Le curve fisiologiche restano neutre, la nuca mantiene una posizione naturale e lo sguardo è rivolto di fronte (al suolo). E non rilassate l’addome! Richiamate i piedi al petto e saltate in alto, allungando tutto il corpo e distendendo le braccia al soffitto. In fase di ricaduta, attenuate l’impatto al suolo piegando leggermente le ginocchia.

Programma di allenamento

Ripete per dieci volte la sequenza. Riposate per 45/60 secondi tra una serie e l’altra. Se avete svolto bene la progressione dinamica del burpee, tutto il fisico, in particolare le gambe, risulteranno pesanti. Con il tempo, potete portare a 15 i movimenti e magari limitare a 30 secondi il recupero tra una serie e l’altra. Se notate miglioramenti, progressivamente, andate oltre le 15 ripetizioni e realizzate quante più repliche potete, ma badate bene a riconoscere e rispettare i vostri reali limiti.

Consigli e risultati

I burpees richiedono una buona attenzione per l’esecuzione e una certa carica di adrenalina, ma sono un esercizio che ripaga gli sforzi con la massima gratificazione. Ma, attenzione, perché, data l’eintensità dei movimenti, potreste avere problemi alle articolazioni. Per questo è bene valutare la presenza di eventuali traumi pregressi a schiena, polsi e/o ginocchia ed, eventualmente, evitare l’allenamento in caso di disagio o vero e proprio dolore.

Fondamentale è la fase di riscaldamento. Servirà a preparare il vostro fisico ad affrontare al meglio l’esercizio: 5 minuti di blanda corsa sul posto possono risultare sufficienti.