Proprietà dei legumi

I legumi, un tempo considerati la carne dei poveri, in verità anche oggi dovrebbero assumere una valenza ed un impiego più frequente nella nostra alimentazione.

I legumi fanno parte di una grandissima famiglia, quella delle Leguminose, sottofamiglia Papilionee.

Caratteristiche generali e nutrizionali
Si tratta di un alimento fondamentale per il suo apporto proteico vegetale, da equilibrare con la combinazione alimentare insieme ai cereali, in questo modo si ottiene un piatto completo soprattutto sotto il profilo aminoacidico.
Hanno allo stato fresco un discreto contenuto di acqua, pari a circa il 60-70% di media; nel prodotto secco, per ovvi motivi, tale contenuto scende al 12% circa.
Sono alimenti “plastici” con la peculiarità di contenere nella struttura biochimica aminoacidi essenziali come lisina, treonina, valina e triptofano, in quantità superiore a quella presente nelle proteine del frumento, del mais e del riso. Una miscela che si equipara tranquillamente ad una buona fetta di carne. Ideali quindi anche per l'alimentazione vegetariana e per tutti coloro che, in linea di massima, vogliono ridurre l'introito di proteine animali a favore di quelle vegetali.
I legumi sono sicuramente energetici, soprattutto se secchi, visto il quantitativo ridotto di acqua, sono ricchi di carboidrati rappresentati da amido, oltre che da pentosani, destrine, galattani ecc..


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In commercio si possono trovare sia allo stato fresco che durante tutto l'anno in versione secca o in scatola, questa modalità di conservazione è quella che consiglio meno poiché può contenere sodio e perché trattasi di un prodotto pastorizzato, in cui l'applicazione termica ne ha deteriorato in parte il contenuto vitaminico e mineralico. Meglio usare in alternativa i legumi surgelati, come ad esempio i pisellini, i quali mantengono tutte le loro qualità e proprietà intatte e immutate, se conservati rispettando la catena del freddo.
Nei nostri supermercati possiamo trovare fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave e soia, leguminosa originaria dell'Asia ma ormai coltivata e prodotta anche in altri Paesi.
Non dimentichiamoci poi dei legumi “minori” come cicerchie, lupini, arachidi (utilizzate anche per l'estrazione dell'olio e nell'industria dolciaria), carrube, ecc..

Quante volte consumare i legumi nella dieta settimanale?
All'interno della settimana alimentare si dovrebbero consumare almeno 1 o 2 volte, in alternativa alle altre fonti proteiche, quindi al posto della carne o del pesce. Si possono preparare da soli o in accompagnamento ai cereali, per costituire un piatto unico: come non gradire un piatto di pasta e ceci o pasta e lenticchie! Le nostre nonne e mamme lo sapevano bene, poiché da sempre li hanno proposti sulle nostre tavole da bambini.


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Ideali per le diete ipolipidiche
I legumi sono assolutamente ideali per le diete ipolipidiche, con la finalità di seguire un regime dimagrante, visto il loro contenuto pari ad un massimo del 4% di componente lipidica, quindi assai ridotto e caratterizzato da lipidi polinsaturi.
Notevole è invece il contenuto in fibra alimentare, sia la componente insolubile, la cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna ed importanti per le funzioni intestinali, sia la parte solubile, o formante gel, importante per monitorare i livelli di glucosio e di colesterolo ematici. Questi alimenti svolgono un'azione naturalmente ipocolesterolemizzante da non dimenticare: nei casi ove ciò sia possibile, meglio evitare rimedi di tipo farmacologico e optare per la prevenzione a tavola.