Ecco quali sono valide alternative per assumere ferro per chi è vegetariano o segue diete povere di carne
Chi ha deciso, per ragioni diverse che spaziano da quelle etiche e morali fino a quelle filosofico-religiose o ambientaliste, di diventare vegetariano o addirittura vegano, deve fare i conti con un’alimentazione molto diversa da quella tradizionale e classica a cui la maggior parte di noi è abituato, soprattutto perché le quantità di ferro che si assumono possono essere eccessivamente basse e portare a forme più o meno gravi di anemia. È necessario quindi conoscere molto bene la composizione degli alimenti e creare delle giuste combinazioni sotto il profilo non solo proteico ma anche mineralico, in modo da sostituire con altri cibi l’apporto di ferro.
Partiamo dal principio che il ferro è un minerale molto importante ed essenziale, poiché facente parte dell’emoglobina dei globuli rossi, la sua scarsa presenza nel nostro organismo si traduce in anemia, che nelle donne, bambini e anziani è un vero grosso problema.
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È bene sapere che ci sono due tipologie di ferro: il primo tipo è il ferro eme il secondo è il ferro non-eme. Vediamo in cosa si differenziano:
- Ferro eme: rappresenta il 40% del ferro in natura e si trova nella carne, nel pollame e nel pesce. Viene facilmente assorbito da questi alimenti, poiché strutturalmente e chimicamente simile al nostro.
- Ferro non eme: costituisce il 60% del ferro in natura e si trova soprattutto nelle piante, ovvero frutta, verdura, semi e noci ad esempio, ma il suo assorbimento non è facile come per quello eme.
Quali sono le maggiori fonti di ferro?
I legumi in generale, come ad esempio le lenticchie o i fagioli secchi, a seguire le verdure a foglia verde scuro come spinaci, broccoli o il cavolo cinese; è necessario ricordare che l’assorbimento del ferro viene esaltato se associato a fonti di vitamina C, come gli agrumi, il prezzemolo, le fragole ecc. Quindi tra le corrette combinazioni alimentari da fare per raggiungere una buona introduzione tra ferro e vitamina C ecco ad esempio legumi e salsa di pomodoro, tofu e broccoli o i classici spinaci conditi con succo di limone.
Attenzione invece al calcio e ai tannini che svolgono un’azione contraria alla vitamina C, ovvero riducono l’assorbimento del ferro, occhio quindi al caffè, al tè e agli integratori a base di calcio, da usare con moderazione.
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