CrossFit, cosa sapere sul workout del momento: che cos’è, come si compone, 4 fasi di allenamento e 10 benefici

Marianna Di Pilla  | 29 Ott 2024

Negli ultimi anni è diventato sempre più popolare e tante persone annoiate dai soliti allenamenti si sono avvicinate a questo workout per poi non lasciarlo più. Se tra i tuoi obiettivi c’è quello di rimetterti in forma per stare meglio, perdere qualche chilo di troppo, tonificare la silhouette e arrivare perfetta alla prova costume, allora il CrossFit fa proprio per te!

Cos’è il crossfit

Crossfit, caratteristiche
Crossfit, caratteristiche

Si tratta di un programma di allenamento funzionale e di rafforzamento e condizionamento fisico mirato al raggiungimento di un benessere a 360°. Il workout si compone di una serie di esercizi da eseguire ad alta intensità presi da diverse discipline come la ginnastica e la pesistica che mirano alla tonificazione e al rafforzamento dei muscoli, al miglioramento dell’equilibrio e al raggiungimento di un’ottima resistenza fisica.

Le lezioni si svolgono in un box, nome di una palestra specializzata in crossfit e tutti i giorni sono diverse e strutturate dai coach, gli “allenatori” di crossfit, in modo da interlacciare il condizionamento metabolico, quindi una parte cardio per migliorare la resistenza fisica, esercizi di ginnastica per stimolare la muscolatura profonda e donare al corpo una forza strutturale mirata e esercizi di pesistica per rinforzare tutti i muscoli del corpo e di conseguenza la forza.

Si tratta di un sistema di condizionamento fisico costruito con programma variabile (chiamato in gergo WOD ossia Workout Of the Day), composto da esercizi sempre diversi tra loro ed eseguiti ad altissima intensità.

Il crossfit coinvolge tutti i muscoli del corpo ed è l’allenamento perfetto per tonificare addome, glutei e cosce, quello di preparazione che seguono gli allievi delle accademie di polizia ed esercito.

Il programma di crossfit è stato studiato per essere realizzato da qualsiasi individuo, qualunque sia la sua preparazione aerobica e fisica. Tutto sta nell’intensità del programma: più siete “esperti” più l’intensità aumenta. Sono allenamenti funzionali che aumentano di intensità man mano che l’esperienza aumenta. Ovviamente se avete problemi cardiaci o problemi muscolari il crossfit non fa per voi.

Wod Crossfit: significato, fasi dell’allenamento e come si compone il workout of the day

Crossfit, fasi di allenamento
Crossfit, fasi di allenamento

Se avete deciso finalmente di cimentarvi nel crossfit per una remise en forme veloce e duratura che però impatti beneficamente anche sulla vita di tutti i giorni, avrete sicuramente visto che la lezione del giorno è composta di vari esercizi di crossfit indicati schematicamente su una lavagna in palestra. Appurato che quindi il wod nel crossfit è un modo schematico per indicare l’allenamento del giorno, chi decide come strutturarlo e come si esegue?

Nelle palestre di crossfit non ci sono macchine fitness come tapis roulant o macchinari per i pesi. Troverai bilancieri, kettlebells, anelli e corde per arrampicarsi e saltare, e infine i rack, strutture in metallo per fare esercizi come le trazioni.

Gli unici macchinari (se vogliamo chiamarli così) impiegati sono i rower che simulano i movimenti da vogatore e le air bike, delle particolari bici in cui si usano sia le gambe che le braccia.

Ci si allena con attrezzi base e troverai l’allenamento del giorno scritto nella lavagna apposita al box. Tutto ciò basterà per eseguire tutti gli esercizi di crossfit compresi nel programma di allenamento del giorno.

Come si divide una lezione di crossfit? Innanzitutto cominciamo col dire che tutti i giorni le lezioni sono diverse e i singoli wod di crossfit vengono studiati dal coach e proposti agli atleti che dovranno calibrare difficoltà degli esercizi e pesi da alzare in base al loro livello di allenamento.

È bene ricordare che il crossfit non si pratica a casa da soli: le sessioni di esercizi che trovate su internet sono workout di allenamento funzionale che potete fare con pochi attrezzi (o addirittura con nessuno) ma non hanno niente a che fare con i wod del crossfit che invece devono essere eseguiti in palestre specializzate (chiamate box). Questo innanzitutto per la tipologia di attrezzature necessarie e poi per la fondamentale presenza del coach che spiega la corretta esecuzione degli esercizi e vi seguirà passo passo durante tutto l’allenamento.

Detto questo possiamo dire che mediamente una lezione di crossfit si divide in quattro parti: warmup/mobility, skill, wod, recovery. Vediamo in sintesi di cosa si tratta.

Warmup/mobility

La lezione comincia sempre con una fase di riscaldamento di circa 10-15 minuti in cui generalmente si inizia con la corsa classica che poi viene intervallata con quella laterale e lo skip, poi si prosegue con una serie di esercizi a corpo libero per attivare tutti i muscoli. Seguono dei movimenti di mobilità che si concentrano sui distretti muscolari e sulle articolazioni specifiche che verranno usate in seguito nella fase del wod, ovvero quella dove si eseguono i vari esercizi programmati per la lezione.

Questa prima fase di riscaldamento è fondamentale per preparare il fisico all’allenamento, facilitare l’esecuzione dei movimenti successivi e ridurre il rischio di farsi male.

Skill

Dopo il riscaldamento si procede con la fase in cui il coach spiega in dettaglio gli esercizi che compongono il wod, ne mostra la loro corretta esecuzione e le varie varianti per tutti i livelli di allenamento, dai principianti ai super esperti. In più farà notare anche gli errori tipici che si commettono durante l’esecuzione dei vari esercizi ed enfatizzerà le posizioni giuste da mantenere per evitare di farsi male.

Dopo la dimostrazione gli atleti dovranno provare gli esercizi mostrati e il coach controllerà singolarmente che vengano eseguiti correttamente ed eventualmente interverrà laddove non vadano bene.

Questa fase ha una durata variabile che dipende dalla tipologia del wod scelta dal coach, tipicamente varia dai 15 ai 30 minuti. In questa parte della lezione oltre a migliorare la tecnica si sviluppa in parte anche la forza quando si provano gli esercizi con i pesi.

Wod

Si tratta della fase metabolica dell’allenamento, è la lezione del giorno vera e propria. Il wod nel crossfit è una serie di esercizi da eseguire entro un determinato tempo al massimo delle proprie capacità. Il coach spiega dettagliatamente la sequenza di esercizi e la modalità in cui farli, ci sono ad esempio lezioni che si fanno a coppie, altre che si eseguono a round e tutte entro un tempo prestabilito.

Qui si mette in pratica quanto appreso nella fase precedente seguendo il principio dell’allenamento ad alta intensità. Gli atleti devono quindi cercare di eseguire la lezione nel minor tempo possibile eseguendo al meglio gli esercizi. Il coach si assicurerà costantemente che i movimenti vengano fatti correttamente, interverrà tempestivamente qualora debba correggere una postura o veda un esercizio non eseguito a dovere, e ovviamente darà la carica a tutti per spronarli a dare il massimo.

Recovery

L’ultima parte della lezione è dedicata al defaticamento dopo l’esecuzione del wod di crossfit: allungamenti ed esercizi di stretching sono fondamentali per riprendersi da un duro allenamento e mantenere i muscoli elastici per il workout dei giorni dopo.

Come abbiamo visto il wod nel crossfit è il cuore dell’allenamento del giorno, la composizione di esercizi realizzata dal coach appositamente per gli atleti del box per far migliorare quotidianamente forza, stabilità, coordinazione e resistenza fisica.

10 benefici del crossfit

Crossfit, benefici
Crossfit, benefici

Il crossfit modella il tuo corpo. A differenza delle discipline tradizionali che trovi in palestra in cui gli esercizi si focalizzano su un percorso singolo (es. cardio o tonificazione o rassodamento) col crossfit potrai fare nella stessa lezione sollevamento pesi, ginnastica e condizionamento metabolico. Le lezioni sono sempre diverse e stimolano ogni volta forza, resistenza ed elasticità con esercizi variati che tonificano e rassodano il corpo rendendolo armonioso.

Avrai un fisico asciutto. Non farti spaventare dai pesi: innanzitutto dovrai calibrare l’allenamento sulla tua forza e non ci sono quindi carichi obbligati. Detto questo sappi che nel crossfit c’è sempre una base aerobica ad alta intensità e gli esercizi di pesistica sono a scopo funzionale e non estetico quindi i muscoli risulteranno asciutti e ben definiti.

Scoprirai di avere muscoli che non conoscevi. Il primo mese di allenamento sarà particolarmente duro, anche se sei già una persona molto allenata. Questo perché la stimolazione dei muscoli avviene a livello profondo. Con i vari esercizi sentirai quindi lavorare dei muscoli che magari ignoravi e che con l’andare del tempo si definiranno sempre di più per darti un aspetto sempre più tonico.

Otterrai risultati in poco tempo. Già dopo i primi due mesi si possono vedere i primi risultati in termini di tonificazione e di forza, sentirai più duri i muscoli di gambe, braccia e addominali e potrai iniziare a porti come obiettivo il miglioramento dei tuoi tempi durante il wod.

Ti sentirai più forte fisicamente. Essendo il crossfit un allenamento funzionale (ovvero finalizzato al miglioramento di movimenti che possono servire tutti i giorni) ti accorgerai che proverai sempre meno fatica a portare le borse della spesa o le casse d’acqua, prenderai in braccio tuo figlio con più facilità e salirai le scale in un batter d’occhio!

Ti sentirai più forte psicologicamente. Porsi degli obiettivi e lavorare con costanza per raggiungerli è una delle basi del crossfit: sfidare se stessi al proprio miglioramento allena il fisico ma anche la mente e la sua importantissima impostazione. Se ti impegni per farcela e raggiungi risultati al box perché non applicare la stessa tecnica mentale nella vita di tutti i giorni?

Avrai sempre la motivazione giusta per allenarti. Le lezioni di crossfit si svolgono in gruppo: i wod possono essere singoli oppure da fare in coppia ma in tutti i casi al box troverai altre persone che come te e con te si alleneranno durante la lezione. È un ottimo modo per superare i primi eventuali momenti di scoraggiamento, per sentirsi motivati e sapere che comunque c’è qualcun altro che sta provando come te a migliorarsi.

Sarai seguita da professionisti. I coach spiegano ogni giorno le posizioni da assumere durante gli esercizi e ti seguiranno passo passo durante la lezione e lungo il percorso di allenamento da fare durante i mesi. In questo modo imparerai in fretta ad eseguire gli esercizi in modo corretto evitando di farti male.

Ti allenerai con costanza. I peggiori nemici della costanza nell’allenamento sono la noia e la pigrizia: la noia dovuta al ripetersi delle stesse lezioni con gli stessi esercizi, la pigrizia perché subentra la mancanza di stimoli e quindi si comincia a rimandare finché lo stare seduta sul divano diventa un’attività cronica… Se fai crossfit avrai tutti i giorni lezioni diverse e stimolanti che ti porteranno risultati in poco tempo quindi non ti farà più fatica uscire dall’ufficio e andare al box.

Dimagrirai nei punti giusti. Il crossfit, non essendo un allenamento esclusivamente cardio, non è finalizzato al puro e semplice dimagrimento ma essendo un’attività ad alta intensità è uno degli sport che fa bruciare più calorie. A differenza di un workout esclusivamente cardio lavora in abbinamento anche sulla tonificazione quindi farà aumentare la massa magra. Il tuo organismo per mantenere una “quantità” maggiore di muscoli avrà bisogno di più carburante, e quindi attingerà alle riserve di energia del corpo costituite appunto dal grasso. Potrebbe succedere quindi che l’ago della bilancia non si sposterà perché i muscoli tonici pesano, però essendo più asciutti non vedrai più gli odiosi rotolini o le maniglie dell’amore e percepirai di avere una silhouette molto più armoniosa.

Marianna Di Pilla
Marianna Di Pilla


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