Omega 3

Si fa presto a dire acidi grassi essenziali, ma quali sono esattamente quelli che fanno bene alla nostra salute?
Gli omega 3 e gli Omega 6 fanno al caso nostro, poiché si tratta di sostanze davvero molto importanti per la nostra salute, in diversi momenti della vita e soprattutto in situazioni in cui l'organismo necessita di energia e di lotta ai radicali liberi.

Cosa sono gli Omega 3 tecnicamente
Si tratta di una specifica categoria di acidi grassi essenziali, particolarmente “essenziali”: con tale termine significa che non ne possiamo fare a meno, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, la necessità di introdurli grazie ad un'alimentazione sana ed equilibrata rappresenta l'unica fonte, oltre ad eventuali integratori in capsule o pillole (sono da utilizzare sempre previo consulto con il proprio medico).
Gli Omega 3 aiutano a mantenere integre le membrane cellulari, in qualche testo e bibliografia li troverete anche come Vitamina F. Il loro nome è legato alla posizione del doppio legame (il primo per l'esattezza) che si conta partendo dal Carbonio terminale ovvero il Carbonio Omega.
Si tratta di acidi polinsaturi di cui i più conosciuti sono:

• ALA, acido α linoleico
• EPA, acido eicosapentanoico
• DHA, acido docosaesaenoico
  
  

Credits: Foto di @Steve Buisinne | Pixabay

Dove troviamo gli Omega 3
Formaggi, olio di oliva, legumi, pesce grasso e carne contengono soprattutto ALA, mentre per EPA e DHA dovremmo orientarci su un alimento più specifico come ad esempio il salmone, ma anche il tonno, le sardine e il pesce azzurro in generale.
Per fare un esempio pratico seguendo un pranzo a base di un piatto di pasta condita con olio di oliva e formaggio grattugiato, una porzione di carne e un contorno di legumi, per un apporto tra le 700 e le 800 calorie si riesce a raggiungere contemporaneamente il fabbisogno di ALA, completando con una bella macedonia nella quale si potranno andare a inserire gherigli di noce, molto ricchi di questi acidi polinsaturi.
La quantità di Omega-3 (per ogni 100 g) di pesce sono:

• Salmone 1,85g
• Acciuga 1,65g
• Sardina 1,50g
• Aringa 1,20g
• Trota 1,00g
• Sgombro 1,00
• Tonno 0,70g
• Pesce Spada 0,70g
• Sogliola 0,40g
• Platessa 0,40g

Omega 3 in gravidanza
Durante la gravidanza la donna manifesta una maggiore necessità di alcuni micronutrienti, come ad esempio alcuni sali minerali e vitamine, ma anche di sostanze quali gli acidi grassi polinsaturi. Si consiglia pertanto una nutrizione il più possibile equilibrata, magari seguita all'inizio dal un dietologo se esistono particolari problematiche metaboliche o familiari.
Ad esempio per ciò che concerne i condimenti è possibile consigliare alle future mamme di integrare all'ottimo olio extravergine di oliva anche l'olio di soia, ricco appunto di Omega 3. L'olio di girasole, invece, contiene solo 0,1 g di acido alfa-linoleico, mentre nel prima citato olio extravergine si raggiunge sino a 0,7 g.
Le uova sono molto ricche di DHA e, rispetto ad un tempo, contengono meno colesterolo, ma sono comunque da integrare nella dieta al posto di altri fonti proteiche per un totale massimo di 2 alla settimana.
Gli Omega 3 hanno una benefica influenza sullo sviluppo intrauterino, poiché contribuiscono al corretto sviluppo del cervello e permettono una buona crescita del sistema nervoso.

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