Gli esercizi di Kegel ci permettono di allenare i muscoli del perineo per affrontare il parto in maniera più serena e consapevole. Vediamo qualche consiglio per svolgerli correttamente.
Il pavimento pelvico, o perineo, è un insieme di muscoli e legamenti che chiudono in basso il bacino e sorreggono gli organi pelvici circondando la vagina, l’uretra e l’ano.
Il perineo ricopre un ruolo importante nell’anatomia, soprattutto femminile, visto che mantiene nella posizione corretta i muscoli addominali, sostiene gli organi interni e al momento del parto orienta e accompagna la testa del bambino lungo il canale del parto.
Come possiamo fare per preservare e allenare i muscoli che compongono il pavimento pelvico?
I muscoli del perineo sono, almeno in parte, muscoli volontari, abbiamo quindi la possibilità di individuarli e allenarli con esercizi specifici.
Questa pratica, oltre ad essere di grande aiuto durante e dopo la gravidanza, accompagna la donna verso una maggiore consapevolezza del proprio corpo e un’autostima più elevata.
A questo riuguardo avevamo già trattato l'argomento nell'articolo Esercizi di Kegel, che qui vedremo più nel dettaglio in relazione al periodo della gravidanza.
Come individuare i muscoli del perineo
Purtroppo si tratta di muscoli spesso dimenticati e molte di noi vengono a sapere della loro esistenza soltanto durante il corso pre-parto.
Per individuarli con facilità è necessario provare a bloccare il flusso dell’urina e trattenere i muscoli in questa posizione. La sensazione dovrebbe essere quella di “spingere in alto” e molte donne la paragonano ad un ascensore.
Una volta individuati i muscoli con questo test è consigliabile passare agli esercizi di Kegel veri e propri, l’abitudine a trattenere l’urina infatti potrebbe portare a un non completo svuotamento della vescica e a problemi o infezioni delle vie urinarie.
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Come svolgere correttamente gli esercizi di Kegel
- In posizione seduta o stesa cerca di mantenere i muscoli del pavimento pelvico contratti il più tempo possibile, contando “mille e uno” (un secondo), “mille e due” (due secondi) e cosí via.
- Le prime volte non demoralizzarti se potrai resistere solo pochi secondi, come dicevamo sono muscoli che non siamo abituate ad allenare.
- Quando ti accorgi che non riesci a mantenere oltre i muscoli contratti, rilassati e riposati 10 o 15 secondi. L’ideale sarebbe mantenere la stessa proporzione di riposo e contrazione.
- Durante lo svolgimento dell’esercizio respira normalmente, e cerca di non muovere o contrarre glutei, gambe o addominali.
Quando effettuare gli esercizi di Kegel
Gli esercizi andrebbero ripetuti, almeno in una fase iniziale dell’allenamento, circa 3 volte al giorno con regolarità. Puoi approfittare i molti momenti d’attesa che si presentano nell’arco della giornata, anche un semaforo rosso può essere un’occasione per svolgere qualche esercizio; le contrazioni dei muscoli del perineo sono infatti molto discrete e nessuno si accorgerà che ti stai allenando.
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I benefici degli esercizi di Kegel in gravidanza
Studi scientifici hanno dimostrato che mantenere il pavimento pelvico integro comporta notevoli benefici, soprattutto durante la gravidanza, visto che:
- Controlla perdite involontarie di urina e previene l’incontinenza durante e dopo la gravidanza.
- Durante la gravidanza contiene il feto e lo sorregge.
- Abbrevia i tempi della completa recuperazione dopo il parto, aumentando il benessere e la mobilità della donna.
- Riduce le perdite ematiche
- Diminuisce sensibilmente la probabilità che sia necessaria un’episiotomia durante il parto.
- Diminuisce la probabilità che compaiano emorroidi in gravidanza.
- Favorisce una ripresa normale dei rapporti sessuali.
