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Dieta in gravidanza: come regolare l'alimentazione

Le regole di base per mangiare sano e bene, anche e soprattutto durante i nove mesi di dolce attesa

Dieta in gravidanza: come regolare l'alimentazione

Quando una donna è in dolce attesa, deve curare se stessa e la vita che sta portando nel suo grembo, anche dal punto di vista della nutrizione; mangiare per due non significa però mangiare di più o troppo.

È necessario prestare attenzione alla dieta in gravidanza, ricordandosi che, se si parte dal proprio peso forma, non sono necessarie calorie extra nel primo trimestre, mentre occorrono circa 300 calorie in più nel secondo trimestre e 450 in più nel terzo trimestre. Partendo sottopeso o sovrappeso sarà meglio farsi seguire in modo costante da un dietista, che vi consigli al meglio per la salute vostra e del bambino.

Per semplificare il tutto, possiamo riassumere in 10 punti fondamentali le regole per una corretta dieta in gravidanza.


1. Bilanciare la dieta quotidiana
Le donne incinta spesso necessitano di un apporto più elevato di proteine, vitamine, minerali e ferro. A riguardo la carne è un'ottima fonte, ma non esageriamo mai e alterniamola anche al consumo di fonti di proteine e ferro di origine vegetale, come soia, legumi, tofu, mandorle, spinaci ecc

2. Fare attenzione a cibi crudi e alcolici
Non è necessario eliminare del tutto verdure e frutta crude, è però fondamentale lavarle molto bene prima di consumarle, onde evitare che trasmettano la pericolosa toxoplasmosi. Per quanto riguarda gli alcolici, invece, sarebbe bene eliminarli del tutto dalla dieta in gravidanza poiché potrebbero causare aborti spontanei, parti prematuri, malformazioni del feto, deficit dello sviluppo fisico o mentale ed epilessia nel bambino.

3. Non eliminare alcun nutriente fondamentale
Una dieta il più possibile varia e completa vi permetterà di assumere tutti i nutrienti necessari al vostro benessere e alla vostra forza fisica; allo stesso modo permetteranno un corretto ed armonioso sviluppo del feto. La varietà permetterà di ottenere un'alimentazione bilanciata per la gravidanza. Dimenticarsi invece di junk food, cibi spazzatura che non farebbero altro che nuocere al fegato e alla digestione.

4. Mangiare poco e spesso
Fate una colazione abbondante! Spesso può servire mangiare un biscotto secco o un cracker appena sveglie, ancora prima di alzarsi dal letto, per far passare o attenuare le comuni nausee del primo periodo di dolce attesa. In seguito suddividete i pasti, avrete molta fame, ma mangiate porzioni medie, senza appesantirvi. Meglio mangiare più di frequente, permette un apporto continuo di nutriente, ma senza sovraccaricare le funzioni digestive.


5. Introdurre spuntini sani
Frutta e verdura di stagione, succhi, frutta secca, yogurt, cereali sono solo alcuni degli snack sani che potrete mangiare in caso di attacchi di fame. Comodi da portare anche in borsa a lavoro o in giro, sono alimenti naturali, leggeri e facili da digerire.

6. Non eliminare totalmente i dolci
Sarebbe meglio evitare alimenti che contengono calorie ma nessun nutriente, come ad esempio le bevande zuccherate. Vi farebbero soltanto aumentare di peso, andando anche ad incidere negativamente sul livello di colesterolo nel sangue. Potrete però concedervi con moderazione qualche dolce, come del cioccolato fondente o dei biscotti secchi o anche del gelato artigianale, anch'esso considerato da molte un ottimo rimedio contro le nausee.

7. Cucinare il cibo in modo sicuro
Lavare molto bene gli alimenti freschi, come frutta e verdura, lasciandoli a bagno una decina di minuti in acqua e bicarbonato, aiuta a scongiurare il rischio di infezioni. Anche la cottura dei cibi è però importante: niente carne al sangue, ma ben cotta, niente condimenti eccessivi, preferite invece la cottura al vapore o alla griglia, che permettono di cucinare i cibi senza aggiunta di olio, che è più salutare se aggiunto a crudo.

8. Assumere integratori di minerali e vitamine
Per quanto varia sia una dieta in gravidanza, ha spesso bisogno di essere sostenuta dall'assunzione di integratori di minerali e vitamine. Sono fondamentali acido folico, magnesio, iodio, calcio e ferro per scongiurare il pericolo di gestosi, spina bifida, anemia o parti prematuri; utile l'Omega 3, per sviluppare le abilità visive e cognitive nel bimbo e per ridurre il rischio di depressione post partum nella mamma. Ancora da aggiungere alla lista: vitamina A, vitamina C, vitamine del gruppo B, vitamina D, vitamina E.


9. Non fare diete dimagranti
Se notate che il vostro aumento di peso durante a gravidanza è eccessivo, rivolgetevi al vostro ginecologo o medico curante: entrambi sapranno darvi utili consigli o consigliarvi un dietologo o nutrizionista che possa seguirvi con maggiore attenzione. Assolutamente mai prendere provvedimenti o seguire diete fai da te: rischiereste, ancora più che in condizioni normali, di danneggiare la vostra salute e quella del feto.

10. Aumentare di peso in modo controllato
Ricollegandosi al punto precedente, tenete sotto controllo il peso in modo costante e attento: un aumento ponderale in dolce attesa è naturale, fisiologico e positivo, ma deve essere graduale e controllato. Nessuno sbalzo repentino, controllate gli attacchi di fame e nutritevi in modo sano ed equilibrato.

Una volta lette e fatte vostre queste regole di base, ricordatevi sempre che ogni donna ha il suo equilibrio, anche nell'alimentazione e in modo particolare durante la gravidanza: per qualsiasi dubbio consigliatevi con il vostro dottore di fiducia.
Fondamentale è anche prestare attenzione a ciò che mangiate, ma senza eccedere con ansia e stress, che provocherebbero solo inutili tensioni e non gioverebbero al vostro stato. Prendetevi cura con amore di voi stesse e del bimbo che portate in grembo, sempre.

Di Ilaria, © Riproduzione Riservata
TAG  dieta   gravidanza  
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