Come sostituire le uova nella dieta

Le uova, tanto amate quanto tanto odiate. È un alimento molto presente nella nostra dieta che, volente o nolente ed in una forma o nell’altra, ci ritroviamo comunque nel piatto.

Le uova hanno una composizione ricca e interessante. Basta pensare che la parte bianca, l’albume, è ricca di proteine, mentre la parte rossa, il tuorlo, è ricco di grassi buoni ed una piccola quantità di colesterolo.

Che sia per una produzione endogena eccessiva, o per una dieta troppo grassa, potremmo avere livelli di colesterolo sopra dei parametri accettabili, forzandoci a ridurre l’apporto di uova.

Il problema è che questo pilastro della nostra dieta, preziosissima fonte di proteine animali pronte all’uso, può insinuarsi in più prodotti del previsto: biscotti, pasta all’uovo, merendine, salse, gelato, polpette, proteine in polvere e persino nel vino.

Le caratteristiche nutrizionali delle uova

Devi sostituire le uova ma ogni tanto ti mancano? Prova Veggs.

Oltre alle proteine e ai grassi già menzionati nell’introduzione, a loro difesa, le uova offrono un ampio spettro di benefici nutrizionali.

Il tuorlo, che contiene grassi e un po’ di colesterolo, è anche fonte di vitamine del gruppo B, ferro, fosforo e calcio. L’albume, che non ha grassi, è pieno di vitamina B, sodio, magnesio e potassio. Le uova sono anche una fonte importante di colina (favorisce l’equilibrio del sistema nervoso) e di nutrienti per la salute di capelli e unghie.

I legumi come alternativa

I legumi sono un’eccellente alternativa alle uova per chi cerca opzioni salutari. Sono una fonte ricca di proteine e possiedono un profilo aminoacidico che si abbina perfettamente a cereali come pasta e riso.

Seguendo l’esempio delle vecchie tradizioni, piatti come minestre di pasta e legumi vanno oltre l’essere un’eredità delle nostre nonne ma tornano nei nostri possibili menù come una scelta equilibrata. Utilizzare i legumi fornisce un mix bilanciato di nutrienti come proteine, carboidrati, fibre, vitamine e minerali, offrendo un’alternativa completa alle uova.

La soia, incredibilmente versatile

La soia, un legume decisamente versatile, dà tantissime opzioni per sostituire le uova. Difatti la soia si trova in molte forme e si adatta a diversi pasti e gusti: latte di soia per la colazione, spaghetti di soia, tofu in sostituzione del formaggio, polpette di soia come secondo, germogli per l’insalata, salsa di soia per condire e persino gelato di soia come dessert.

Questa varietà di opzioni soddisfa sia l’esigenza dell’evitare le uova che una gamma completa di soluzioni prive di colesterolo, perfetti per migliorare la salute cardiaca.

Carne e pesce

Anche carne e pesce possono fungere da sostituti delle uova quando si cercano fonti alternative di proteine. Tuttavia è necessario consumarli in modo equilibrato perché sono di origine animale, e contengono grassi e colesterolo. Il consiglio è di selezionare tagli magri di carne e tipi di pesce a basso contenuto di grassi. Ad esempio, per la carne, potremmo utilizzare filetto di manzo, fesa di vitello e fesa inferiore, mentre per il pesce potremmo usare platessa, sogliola o merluzzo. In ultima analisi, le opzioni per tenersi egg-free non mancano, ma assumere questi alimenti deve essere proporzionato e adeguato, in modo da tenere un’alimentazione varia.