Ginnastica in gravidanza: esercizi con la fitball

Durante i mesi della gravidanza, se la salute della futura mamma è buona e la gravidanza ha un decorso normale, si possono dedicare 30-40 minuti al giorno alla pratica di un’attività fisica a bassa intensità e di tipo aerobico.

L’offerta di centri specializzati è ogni giorno sempre più variata ed è possibile scegliere l’attività preferita. Ad esempio yoga, stretching, nuoto sono tutte attività consigliate durante la gravidanza, ma chi vuole fare un po’ di movimento nella tranquillità di casa può seguire queste indicazioni per svolgere esercizi con la fitball.

La fitball è una palla di gomma di grandi dimensioni che sorregge il corpo in maniera naturale e permette alcuni movimenti propedeutici al momento del parto. Non è strano inoltre trovare la fitball in molte sale parto predisposte per il parto naturale in quanto le posizioni assunte appoggiandovisi sopra aiuterebbero a controllare il dolore delle contrazioni.
Questi esercizi possono essere praticati durante tutto lo svolgimento della gravidanza, ma soprattutto durante i primi due trimestri è importante evitare movimenti bruschi e fermarsi non appena appaiono i primi segni di stanchezza.

Si può cominciare con qualche esercizio di riscaldamento: siediti sopra la fitball con le mani sui fianchi e ruota il bacino mantenendo ferme le spalle. Se vuoi puoi accompagnare i movimenti con una musica rilassante, renderai l’esperienza più piacevole anche per il tuo bimbo che si sentirà cullato dal tuo movimento e dalla melodia. Questo semplice esercizio di riscaldamento è utile inoltre per preparare il bacino al momento del parto e per aiutare il bimbo a posizionarsi correttamente per il grande momento.

Tonificare gli addominali: Per tutto il primo e il secondo trimestre puoi effettuare gli addominali stando in posizione supina con le gambe appoggiate alla fitball. Fletti il tronco espirando lentamente e ritorna alla posizione di partenza.


Tonificare i glutei: Con le ginocchia a terra e le braccia appoggiate alla fitball solleva fino all’altezza del gluteo una gamba piegata. Espira e ripeti il movimento 15 volte. Cambia gamba e ripeti l’intera serie.


Tonificare i quadricipiti: Stando seduta in equilibrio sulla fitball stendi una gamba espirando lentamente e mantieni la posizione alcuni secondi. Effettua una serie di 15 e ripeti con l’altra gamba.


Tonificare le spalle: Stando seduta con le spalle dritte e gli addominali contratti prendi un asciugamano con entrambe le mani dalle due estremità. Con i gomiti all’altezza del petto tira come se volessi strappare l’asciugamano mantenendo le scapole unite. Ripetere l’esercizio 10 – 15 volte.


Tonificare il pavimento pelvico: In posizione supina con le braccia stese lungo il corpo afferra la fitball stringendola tra le ginocchia. Espira profondamente e solleva allo stesso tempo le gambe portando la fitball contro la pancia. Mantieni questa posizione qualche secondo e ripeti l’esercizio 4 o 5 volte consecutive.


Esercizi di rilassamento: Per rilassare i muscoli lombari, sottoposti a un notevole stress durante gli ultimi mesi di gestazione, puoi sederti per terra e appoggiare la schiena alla fitball, a sua volta bloccata contro una parete. Facendo leggeri movimenti con la schiena potrai sentire un delicato massaggio ai muscoli lombari.

Per finire puoi concederti un po’ di relax appoggiandoti alla fitball e dondolandoti dolcemente.