L’alimentazione in pubertà: ecco cosa devono mangiare i ragazzi dopo i 12 anni

Quando i nostri bimbi crescono, aumentano le loro necessità fisiologiche a livello energetico e alimentare, ecco perché la loro alimentazione dev’essere seguita con attenzione ogni giorno, proponendo tutti gli alimenti necessari. Dai 12 ai 14 anni per i maschi le calorie necessarie da introdurre sono tra 2400 e 2700, mentre per le femmine della stessa fascia di età le calorie necessarie saranno tra le 2200 e le 2500 giornaliere.

Pubertà prima e adolescenza poi

Durante la fase iniziale di questo periodo, le necessità sono molteplici poiché l’organismo va incontro a una crescita non solo fisica, ma a trasformazioni anche ormonali, intellettuali ed emotive. Lo sviluppo puberale che anticipa l’adolescenza prevede, a causa della forte crescita scheletrica e muscolare, molte più calorie del periodo antecedente, infatti quando i ragazzi e le ragazze tornano a casa dopo la scuola o un’attività fisica hanno davvero una “fame da lupi”! È proprio in questo periodo estremamente delicato, sia per i rapporti inter-famigliari sia per quelli extrascolastici, che è molto importante mantenere un equilibrio generale, anche nell’ambito alimentare.

Gli errori da evitare

Dagli 11 anni in poi si dovrebbe evitare di “spilluzzicare”, ma si dovrebbe strutturare un’alimentazione suddivisa in 5 pasti, a partire dalla colazione, ricca e varia, passando dallo spuntino a base di frutta o yogurt al mattino, un buon pranzo con carboidrati, proteine, verdura e frutta, merenda e cena. Non fare pressione sul ragazzo per obbligarlo a mangiare determinati alimenti. Il rapporto che si dovrebbe instaurare con il cibo dovrebbe essere il più sereno e pacifico possibile, così come nella vita quotidiana anche nella “vita alimentare”.

Tenere sotto controllo particolari atteggiamenti e comportamenti che potrebbero far ipotizzare dei disturbi del comportamento alimentare, come anoressia e bulimia. Non eccedere in un’alimentazione troppo ricca di lipidi e glucidi, soprattutto se saturi (per i lipidi) e a rapido assorbimento (per gli zuccheri). Attenzione anche ad un’eventuale sedentarietà, troppe ore trascorse oziando su un divano, potrebbero, oltre che nascondere una forma di depressione o comunque di disagio, anche una strada che potrebbe condurre all’obesità.

Il fabbisogno proteico

Durante questa fase di crescita il fabbisogno in proteine, sia dal punto di vista quantitativo sia qualitativo, è molto elevato, poiché deve permettere la sintesi di nuove cellule. Ottima quindi l’associazione tra alimenti con proteine di origine animale con quelli di origine vegetale: una porzione di carne con una porzione di verdure di stagione grigliate ad esempio è un buon “matrimonio”. Via libera, nella giusta misura, a carne, pesce (almeno 2-3 volte alla settimana), uova (andranno benissimo 2 uova alla settimana), formaggi (almeno 1-2 volte alla settimana).
Frutta e verdura non dovranno mai mancare: 3 porzioni di frutta al giorno e 2 di verdura, ovviamente di stagione. Occhio poi alle bevande zuccherate, solitamente molto amate dai ragazzini, ma non esattamente salutari, e soprattutto da tenere sotto controllo le bevande che oggi vanno molto di moda, ovvero gli energy drink.

Il fabbisogno di calcio e ferro

Nei ragazzi e nelle ragazze vitamine e minerali, quali il ferro ed in particolare il calcio, vanno introdotti in quantitativo pari al 30% rispetto a quello di un adulto, attraverso latte, yogurt e derivati del latte come i formaggi. Mentre il ferro è bene ricordarsi che quello di origine vegetale si assorbe quantitativamente in misura inferiore rispetto a quello di origine animale.